Arepas: Una opción rica y saludable

         Las arepas son un desayuno característico de todos los venezolanos. La arepa se elabora a base de maíz molido o de harina de maíz precocida. Su elaboración es muy sencilla: por cada 1 y media taza de harina de maíz precocida, agregan 2 de agua, una pizquita de sal, mezclan todos los ingredientes y los amasan hasta que no queden grumos (en caso de quedar de consistencia muy liquida se agrega más harina y si queda muy seca, más agua); luego, se hacen unas bolitas del tamaño de la palma de la mano y se aplastan, se colocan en una sartén o plancha bien caliente, de teflón preferiblemente,  (en Venezuela también se usa el budare para la preaparación de arepas) a la que se le puede agregar un poquito de aceite para evitar que se peguen. Cubren las arepas con una tapa para que se cocinen por dentro (Están listas cuando al darles un golpecito, se escuchan huecas además de estar doraditas por fuera) . Otra opción es colocarlas en una bandeja y cocinarlas en el horno. 

Pueden rellenarlas de muchas cosas, igual que un sándwich, pero las opciones más saludables podrían ser:

• Queso de cabra bajo en sodio
• Queso de buffala
• Queso de origen vegetal (Ricotta de almendras, de merey...)
• Jamón de pechuga de pavo o de pollo
• Pollo desmenuzado con una tajada de aguacate y vegetales como tomate y lechuga
• Carne mechada o molida cocinada en salsa de tomate natural con vegetales 
• Tortilla hecha con un huevo y una clara o un huevo entero (si deciden rellenar la arepa con un huevo entero, eviten colocarle aguacate ya que la yema del huevo aportará suficientes grasas) 

Rellenos a evitar:

• Queso amarillo
• Mantequilla o margarina
• Jamón enlatado
• Jamón de cerdo
• Salchichas 

Información nutricional de la arepa

Información nutricional del pan blanco

       Como pueden ver cada 100 gramos de arepa tiene aproximadamente 100 calorías menos que la misma cantidad de pan blanco, además de que aporta menos cantidad de carbohidratos, grasa y sodio.

       Hay maneras de hacer la arepa más rica en nutrientes (y en sabor también):

1. Al agua que será usada para amasar la masa, agregar un puñado de hojas de espinaca o pimentón y licuarlas.

2. Reemplezar el harina de maíz por harina avena, de almendras o una mezcla de las mismas añadiéndole un par de cucharadas afrecho o linaza para aumentar la cantidad de fibra de las mismas. (Esta opción es tiene muchos menos carbohidratos que la arepa convencional y si desean que quede un poquito más dulce, pueden agregar de 2 a 3 sobres de edulcorante sin calorías)

     

Receta: Focaccias de pan pita integral

Una de las claves para come sano sin aburrirse es utilizar la creatividad, no comer siempre lo mismo, experimentar con los sabores... 

Esta es una receta que pueden prepararla con facilidad, es muy sencilla y rápida de elaborar además de que los ingredientes que le coloquen a la focaccia pueden variar según lo que tengan en su nevera.

Ingredientes:

• Lo primordial es el pan pita integral; si no lo tienen pueden sustituir con dos tortillas integrales, de avena preferiblemente. 
• Un tomate pequeño.
• Cebolla al gusto. 
• 1/4 de pimentón .
• 1 cucharada de alcaparras (opcional).
• De 4 a 5 filetes de anchoas (sustituibles por media lata de atún enlatado en agua o preferiblemente por pollo/pavo desmechado).
• Pimienta. 
• Orégano.
• Aceite de oliva.

Preparación:

1. Separar el pan pita y colocarlo en una bandeja o recipiente para el horno.
2. Colocarlo en el horno.
3. Si utilizan esos filetes de anchoas que vienen enlatados o en un frasco, deben lavarlos muy bien debido a que tienen mucha sal. Si usarán el atún, también lávenlo un poco debido a que todos los productos enlatados contienen un alto contenido de sodio.
4. Piquen en cuadritos todos los ingredientes.
5. Luego de tener todos los ingredientes bien picados, agréguenlos al pan pita que está en el horno y dejen cocinar de 15 a 20 minutos.
6. Retiren la focaccia del horno y por encima le agregan un chorrito de aceite de oliva y le esparcen pimienta y orégano al gusto. 

Resultado:

Fit tips: 

• Pueden usar tomates verdes para esta receta, queda muy bien.
• Otro ingrediente que pueden utilizar es el queso ricotta de cabra (SIN SAL).
• Pueden variar los ingredientes a su gusto, por ejemplo: pueden agregar hojas de espinaca, rúgula o albahaca.
• Utilicen las especias que más les guste.

NOTA: Los embutidos, como el atún y las anchoas, son alimentos altos en sodio, por eso hay que limitar su consumo (más adelante les hablaré de los efectos de consumir mucha sal en la dieta). Si eres diábetico es mejor optar por pollo o pavo desmenusado, igualmente, si buscas perder peso, evita los enlatados, estos te pueden hacer retener líquido y dificultar tu pérdida de peso.