¿Cómo cambiar mi estilo de vida?

              Comúnmente me dicen cosas como "yo no podría comer así porque sería demasiado difícil dejar las chucherías, las hamburguesas, las pizzas..."  o "¡Ay, yo no puedo hacer dieta porque es muy aburrido!" y es cierto, dejar esas comidas que tanto nos gustan pueden ser dificil además una dieta es  aburrida si se convierte en algo monótono, es decir, si todos los días comen lo mismo o se restringen demasiado, pero ¡adivinen! comer saludable no significa que cada día comerán las mismas comidas ni que van a dejar de disfrutar de comidas llenas de sabor y deliciosas.

Ahora bien, hay dos maneras de cambiar tu estilo de vida:

Radicalmente: Decides cambiar tu estilo de vida de un día a otro; entonces, revisas tu despensa, botas todas aquellas posibles tentaciones y las reemplazas por opciones más saludables como frutos secos, frutas, pan integral... Suena un poco irreal, pero existen personas cuya fuerza de voluntad es tan grande que pueden cambiar sus costumbres rápidamente, aunque no es el caso de todo el mundo.

Con pequeños cambios: Esta es la mejor manera debido a que poco a poco te vas acostumbrando a comer más sano ¿y en qué consiste? Sencillo, van cambiando sus costumbres a su propio ritmo; por ejemplo: si en la mañana tomas café con leche con azúcar, pueden disminuir la cantidad de azúcar que le echan al café con leche hasta llegar al punto de no necesitar agregarle azúcar o reemplazar el azúcar con algún edulcorante granulado natural que no aporte calorías e ir cambiando la leche de vaca por alguna vegetal, incluso, pueden ir agregando menos leche hasta el punto de tomar café sin leche; si no hacen ningún tipo de actividad física inician haciendo 10 minutos al día e incrementan el tiempo que le dedican al ejercicio hasta llegar a 1 o 2  horas diarias; cambian las bebidas gaseosas por agua saborizada, luego por infusiones naturales frías y agua.

Ahora les ensañaré la tabla de sustitución, una herramienta fundamental para aprender a comer saludablemente. En la parte izquierda están las cosas que normalmente comemos y en la derecha, por cuales alimentos reemplazarlas

Es cierto que la comida es lo que más influye en nuestra salud, pero es necesario realizar actividad física con frecuencia; si no tienen tiempo de ir a un gimnasio o practicar algún deporte les haré una lista con cosas que pueden hacer en su cotidianidad las cuales no les quitarán mucho tiempo:

Subir las escaleras: Si en vez de tomar el ascensor utilizan las escaleras estarán trabajando los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas. Una persona que pese 68 kg quema 9 calorías por cada minuto subiendo escaleras. 

Saltar la cuerda: Es un excelente ejercicio cardiovascular y trabaja varios músculos de manera simultánea (glúteos, abdomen, cadera, brazos, espalda baja, hombros, piernas y pantorrillas), fortalece las articulaciones y estudios han demostrados que 10 minutos saltando la cuerda equivale a media hora corriendo.

Fit tip: Las tentaciones son más difíciles de ignorar durante esta etapa de adaptación, cuando se les presente alguna consideren todo el esfuerzo que han hecho y piensen vale la pena comerla o no. 

Fuente consultada: 

http://www.revistadominical.com.ve/noticias/salud-y-belleza/saltar-la-cuerda-es-mejor-que-correr.aspx

Arepas: Una opción rica y saludable

         Las arepas son un desayuno característico de todos los venezolanos. La arepa se elabora a base de maíz molido o de harina de maíz precocida. Su elaboración es muy sencilla: por cada 1 y media taza de harina de maíz precocida, agregan 2 de agua, una pizquita de sal, mezclan todos los ingredientes y los amasan hasta que no queden grumos (en caso de quedar de consistencia muy liquida se agrega más harina y si queda muy seca, más agua); luego, se hacen unas bolitas del tamaño de la palma de la mano y se aplastan, se colocan en una sartén o plancha bien caliente, de teflón preferiblemente,  (en Venezuela también se usa el budare para la preaparación de arepas) a la que se le puede agregar un poquito de aceite para evitar que se peguen. Cubren las arepas con una tapa para que se cocinen por dentro (Están listas cuando al darles un golpecito, se escuchan huecas además de estar doraditas por fuera) . Otra opción es colocarlas en una bandeja y cocinarlas en el horno. 

Pueden rellenarlas de muchas cosas, igual que un sándwich, pero las opciones más saludables podrían ser:

• Queso de cabra bajo en sodio
• Queso de buffala
• Queso de origen vegetal (Ricotta de almendras, de merey...)
• Jamón de pechuga de pavo o de pollo
• Pollo desmenuzado con una tajada de aguacate y vegetales como tomate y lechuga
• Carne mechada o molida cocinada en salsa de tomate natural con vegetales 
• Tortilla hecha con un huevo y una clara o un huevo entero (si deciden rellenar la arepa con un huevo entero, eviten colocarle aguacate ya que la yema del huevo aportará suficientes grasas) 

Rellenos a evitar:

• Queso amarillo
• Mantequilla o margarina
• Jamón enlatado
• Jamón de cerdo
• Salchichas 

Información nutricional de la arepa

Información nutricional del pan blanco

       Como pueden ver cada 100 gramos de arepa tiene aproximadamente 100 calorías menos que la misma cantidad de pan blanco, además de que aporta menos cantidad de carbohidratos, grasa y sodio.

       Hay maneras de hacer la arepa más rica en nutrientes (y en sabor también):

1. Al agua que será usada para amasar la masa, agregar un puñado de hojas de espinaca o pimentón y licuarlas.

2. Reemplezar el harina de maíz por harina avena, de almendras o una mezcla de las mismas añadiéndole un par de cucharadas afrecho o linaza para aumentar la cantidad de fibra de las mismas. (Esta opción es tiene muchos menos carbohidratos que la arepa convencional y si desean que quede un poquito más dulce, pueden agregar de 2 a 3 sobres de edulcorante sin calorías)

     

Receta: Focaccias de pan pita integral

Una de las claves para come sano sin aburrirse es utilizar la creatividad, no comer siempre lo mismo, experimentar con los sabores... 

Esta es una receta que pueden prepararla con facilidad, es muy sencilla y rápida de elaborar además de que los ingredientes que le coloquen a la focaccia pueden variar según lo que tengan en su nevera.

Ingredientes:

• Lo primordial es el pan pita integral; si no lo tienen pueden sustituir con dos tortillas integrales, de avena preferiblemente. 
• Un tomate pequeño.
• Cebolla al gusto. 
• 1/4 de pimentón .
• 1 cucharada de alcaparras (opcional).
• De 4 a 5 filetes de anchoas (sustituibles por media lata de atún enlatado en agua o preferiblemente por pollo/pavo desmechado).
• Pimienta. 
• Orégano.
• Aceite de oliva.

Preparación:

1. Separar el pan pita y colocarlo en una bandeja o recipiente para el horno.
2. Colocarlo en el horno.
3. Si utilizan esos filetes de anchoas que vienen enlatados o en un frasco, deben lavarlos muy bien debido a que tienen mucha sal. Si usarán el atún, también lávenlo un poco debido a que todos los productos enlatados contienen un alto contenido de sodio.
4. Piquen en cuadritos todos los ingredientes.
5. Luego de tener todos los ingredientes bien picados, agréguenlos al pan pita que está en el horno y dejen cocinar de 15 a 20 minutos.
6. Retiren la focaccia del horno y por encima le agregan un chorrito de aceite de oliva y le esparcen pimienta y orégano al gusto. 

Resultado:

Fit tips: 

• Pueden usar tomates verdes para esta receta, queda muy bien.
• Otro ingrediente que pueden utilizar es el queso ricotta de cabra (SIN SAL).
• Pueden variar los ingredientes a su gusto, por ejemplo: pueden agregar hojas de espinaca, rúgula o albahaca.
• Utilicen las especias que más les guste.

NOTA: Los embutidos, como el atún y las anchoas, son alimentos altos en sodio, por eso hay que limitar su consumo (más adelante les hablaré de los efectos de consumir mucha sal en la dieta). Si eres diábetico es mejor optar por pollo o pavo desmenusado, igualmente, si buscas perder peso, evita los enlatados, estos te pueden hacer retener líquido y dificultar tu pérdida de peso.

Las cotufas: una merienda sana

Las cotufas o palomitas de maíz son un snack que comúnmente comemos mientras vemos una película, aunque no lo crean, puede llegar a ser una merienda saludable y ¿por qué? Sencillo, cada taza de cotufas preparadas con vapor tiene ¡nada más TREINTA CALORÍAS! y un gramo de fibra; ahora bien, al cocinarlas con aceite pueden llegar hasta 55 calorías por taza y hechas con mantequilla pueden sobrepasar las 130 calorías por taza. 

Además, las palomitas de maíz poseen muchos benéficos, tales como:

1) Son altas en vitamina E, que es un excelente antioxidante.

2) Alto contenido de fibra: Cada 100 gramos de cotufas contiene aproximadamente 10 gramos de fibra.

3) Se recomienda para mejorar el control de la glucemia en personas diabéticas.

4) Controla los niveles de colesterol en sangre, debido a que contienen un tipo de fibra especifica cuyo efecto es despegar el exceso de colesterol de las paredes de vasos sanguíneos y arterias, lo cual disminuye la presión sanguínea ya que al corazón no se le hace tan complicado transportar la sangre por vasos y arterias obstruidas.

5) Se han realizado estudios en donde se demuestra que consumir con regularidad palomitas de maíz puede prevenir el cáncer debido a su alto contenido de antioxidantes.

6) Son bajas en calorías, por lo que son perfectas para esas personas que buscan perder peso.

¿Cómo hacer las cotufas sin aceite?

1)  En una bolsa de papel

Necesitan: 

1. Una bolsa de papel un poco más resistente que la que usualmente se usa para el pan
2. Media taza de maíz para cotufas
3. Un microondas

2) Con un plato hondo

Necesitan:

1. 1 plato hondo
2. Un plato plano para cubrir el hondo
3. Una taza de maíz para cotufas
4. Un microondas

3) En una cacerola

Necesitan:

1. Una cacerola medio alta con tapa
2. Un poco de agua
3. Media taza de maíz para cotufas

Preparación:

Ponen un chorrito de agua en la cacerola y la dejan calentar un par de minutos

Agreguen el maíz y tapen la cacerola

Cuando empiecen a escuchar el característico "pop" de las cotufas, agiten un poco la cacerola

Dejen cocinar hasta que el "pop" deje de escucharse

Para evitar que este snakc se haga aburrido, pueden agregarle sabores de las siguientes maneras:

1) Con especias: En vez de agregarle sal, utilicen especias como el orégano, tomillo, pimienta, sal marina, ajo en polvo o cualquier otra cuyo sabor les guste.

2) Con stevia granulada y canela: Usan una o dos cucharadas de stevia granulada y canela al gusto. Lo mezclan y lo esparcen por las palomitas de maíz.

3) Con gotas o un trozo de chocolate oscuro sin azúcar: En algún momento hemos probado esta mezcla, pero en una versión llena de calorías vacías; y si no la han probado, pues deberían. Al sacar las cotufas calientes le agregan un poco de chocolate, en gotas o trozos, preferiblemente; esperan a que se derrita y lo mezclan un poco con una cuchara.

Fit tips:
Es muy importante que no le agreguen aceite ni mantequilla a las cotufas, ese tipo de grasa es lo que le agrega calorías vacías; si quieren una merienda saludable, absténganse de agregarle aceite, salsas...
Las cotufas son muy saludables; aunque pueden ayudar a controlar el sobrepeso y a reducir el colesterol no significa que puedan abusar, lo ideal es consumir de media taza a una taza.

Fuentes consultadas para la realización de este post:

http://www.culturizando.com/2014/05/10-beneficios-de-las-cotufas-o.html

http://vivirsalud.imujer.com/5928/los-beneficios-de-las-palomitas-de-maiz

http://mejorconsalud.com/beneficios-de-comer-palomitas-de-maiz/

http://www.ehowenespanol.com/nutricional-palomitas-maiz-hechos_82866/

http://www.palomitasdemaiz.org/informacionnut.html

Chicha Ligth

La chicha es una bebida típica de Venezuela elaborada a base de arroz y leche de vaca a la cual se le agrega al gusto canela, leche condesada, lluvia de colores y lluvia de chocolate. Normalmente se compran en carritos y a sus vendedores se les conoce como chicheros.

Pero esta bebida es tan popular entre los venezolanos que incluso se puede comprar pasteurizada o en polvo para prepararla uno mismo.

La chicha es muy rica y es una de las cosas que más me gusta dentro de la cocina venezolana, es muy refrescante además de dulce pero cada vaso puede llegar a tener más de 360 calorías y como si esto no fuera poco, es alta en azúcar y grasa, así que decidí buscar una opción saludable para esta bebida tan sabrosa, una ¡Chicha Light! alta en fibra, baja en grasa y libre de azúcar.

Ingredientes: 

• 1 taza de leche vegetal o leche de vaca descremada
• 2 cucharadas de proteína de vainilla (Yo utilizo proteína aislada de soya) pero si no tienen ningún tipo de proteína, agreguen una cucharada de esencia de vainilla
• 1 sobre de endulzante sin calorías o una cucharada de xilitol
• 3 cucharadas de avena
• 1 cucharada de linaza
• 1 taza de hielo
• Canela en polvo al gusto
• Licuadora 

Preparación:

Colocar todos los ingredientes en la licuadora, mezclarlos y servir. Consumir frío.

Así queda la Chicha Light:

Comida fast fit

Una de las razones por la cual muchas personas no comen sanamente es porque es más sencillo preparar comida chatarra (o comprarla) que hacer algo saludable y esa es una costumbre que debemos cambiar, sí, sé que a veces no tenemos mucho tiempo para cocinar, pero en este post te daré tips para que puedas dejar esa costumbre atrás y te prepares platos sabrosos, sanos y rápidos.

El primer consejo que te daré es que busques al menos un par de horas a la semana para prepararte tus comidas, así sean dos horas de tu fin de semana, no es imposible sacar algo de tiempo, sobre todo si es para invertirlo en nuestra salud; durante estas horas limpia hojas de lechuga, espinaca, repollo, rúgula, tomates (y cualquier otro alimento que te guste en una ensalada) pícalos y sepáralos en distintos envases plásticos para que tengas ensaladas listas a la hora de almorzar o cenar.

Otra opción es comprar las ensaladas que vienen en bolsas, se encuentran con facilidad en los supermercados. Tienen mucha variedad con respecto a los ingredientes y nos ahorran mucho tiempo a la hora de cocinar.

                             

Hierve pollo o pavo, desmenúzalo y colócalo en envases de plástico dentro de la nevera, al igual que las ensaladas. Esto te servirá para muchas recetas: Desde ensaladas hasta tostadas  y tortillas de harina.

Cuando lo vayas a cocinar, sólo le echas especies (pimienta, romero, curry, orégano) un poco de ajo y lo haces a la plancha con un poquito de aceite de oliva o lo preparas con una salsa de tomate natural (la haces licuando dos tomates, con un poco de ajo, cebolla y una cucharadita de sal marina). Si no tienes mucho tiempo puedes agregarlo tal cual a la ensalada con un poco de aderezo y queda sabroso.

Para aderezar tus ensaladas te recomiendo usar aderezos bajos en grasa como este:

Lo puedes conseguir en cualquier supermercado, no es es costoso y rinde muchísimo. Si no quieres utilizar siempre el mismo aderezo, puedes prepararte uno de miel-mostaza,  mezclando una cucharada de miel natural con unas gotas de mostaza y ¡Listo! Otra opcion rapida y la más sana, es utilizar vinagre balsámico, limón y un poco de stevia granulada.

Siempre ten limpios y picados vegetales como calabacín, berenjenas, tomate, zanahorias, batata, pimentón (o los que tengas a tu disposición) para que los prepares al horno (son ideales como cena, puedes acompañarlo con carne, pollo, pescado o la proteína que desees) ¿Cómo se preparan? Muy sencillo, colocas  todos estos vegetales en una bandeja de horno (puedes incluir cebolla) con especias, sal marina y un poco de aceite, los dejas hornear por media hora y ¡Listo! luego, puedes guardarlos en la nevera y recalentarlos para consumirlos de almuerzo o cena.

Otras cosas que pueden facilitar tus comidas son las siguientes: 

Estas tortillas son perfectas cuando no tienes tiempo para cocinar, puedes preparar muchísimas cosas con ellas:

• Minipizzas: le colocas un poco de salsa de tomate natural a una tortilla, que ya les dije como hacerla, hojas de espinaca, de albahaca y queso mozzarella, las pones en el horno a 150°- 180° hasta que el queso se derrita 
• Rellenas de vegetales: Si quieres variar un poco las ensaladas, colócala dentro de una tortilla con pollo o carne y ya tienes un almuerzo diferente.
• Burrito light: Esparce por una tortilla una cucharada de aguacate, colocale carne molida o pollo cocido, lechuga, tomate y un poco de queso rallado. Es una alternativa saludable a este plato mexicano tan rico. También pueden hacer lo mismo con las tortillas de maíz, que están abajo
• Si quieres algo dulce, rellénala de de alguna crema de frutos secos (pueden encontrar varias recetas en este post) o yogur griego con frutas como fresa o cambur.

                         

Yo prefiero usar las tortillas de avena debido a que contienen menor cantidad de harina de trigo y aportan mayor cantidad de fibra, lo que permite que te sientas lleno por más tiempo.

Con respecto a las tortillas de maíz, me gusta prepararlas como burritos, de igual manera puedes rellenarla con vegetales y alguna proteína. Pero si dispones de un poquito más de tiempo puedes hacerla como tostada, la colocas en una plancha caliente (sin aceite) con una tapa encima de la tortilla y te quedara una tostada que puedes colocarle vegetales, carne molida, aguacate o lo que desees. 

Si quieres hacer tostadas pero no tienes tiempo para calentar la tortilla de maíz, no te angusties porque también tengo una solución para eso y se llama pan sueco, puedes ponerle vegetales y pollo/carne encima, merendarlas con mermelada de frutas sin azúcar, ponerle crema de frutos secos con frutos en trozos por encima.

Pan sueco con pavo desmenuzado en salsa, lechuga y tomate

Otra cosita que puede ayudarlos a hacer almuerzos y desayunos simples es el pan pita integral, pueden colocarle una tortilla de claras, carne molida y vegetales o preparar mini pizzas con ella igual como la prepararían con la tortilla integral. Recuerden que la clave de comer sano sin entrar en la monotonía es ser creativo, ¡mezclen especias, prueben sabores diferentes! 

Otra cosa que no puede faltar en tu despensa es el pan integral, no solo porque sea versátil para muchas recetas como tostadas francesas o enrollado relleno de alguna crema de frutos secos (recetas que diré en otro post debido a que su preparacion toma mucho tiempo) sino porque pueden llegar a simplificar muchos desayunos. Mi pan integral favorito es el de la fotografía de abajo porque no tiene mucha harina de trigo y es rico en fibra.

Desayunos rápidos con pan integral:

• Tostadas con mermelada de frutas sin azúcar.
• Rebanada de pan con mantequilla de frutos secos con rebanadas de cambur, esto también puede ser una comida pre entreno o merienda debido a que aporta grasas buenas, contiene pocos carbohidratos y aporta proteínas.
• Un sándwich con queso de cabra, buffala o jamón de pavo
• Pueden hacer un sándwich verde con una cucharada de aguacate esparcida por el pan, un poco de queso o jamón de pavo y hojas de espinaca. 

Otra manera de hacer desayunos rápidos es con avena, colocan 1/3 de taza de avena con una taza de leche descremada o vegetal (en el post anterior les explico como hacer leche vegetal) y lo dejan hervir, pueden agregar gotas de chocolate oscuro, cambur, miel y si quieren más proteína, dos claras de huevo. También pueden usar la avena en batidos, con una taza de leche, 1/3 de taza de avena, cacao, vainilla o canela (opcional), un servicio de whey protein (si lo tienen) y un sobre de edulcorante cero calorías, pueden agregarle una cucharada de mantequilla de maní (o de cualquier crema de fruto seco que dispongan) y/o cambur.

Si son de esas personas que en el desayuno les gusta tomar jugos naturales pero no tienen el tiempo de limpiar la fruta y licuarla, pueden tomar este jugo, se encuentra fácilmente en supermecados, son muy saludables, son energizantes, no tienen azúcar, y aunque tienen fructuosa no la contienen en la misma cantidad que otros igual pero de igual manera controlen su consumo; yo les sugiero diluirlo con un poco de agua debido a que es muy concentrado. 

Es necesario que tengan frutas frescas en sus hogares, las que hacen las meriendas más sencillas son las manzanas, peras, cambures, uvas, fresas y mandarinas.

Pueden variar sus meriendas con las siguientes opciones:

Estas son unas bolitas de chocolate elaboradas con cacao venezolano. Tienen un alto contenido de proteínas, son libres de gluten.Su sabor es exquisito. Sirven perfectamente para una merienda, pueden encontrarla fácilmente en farmacias y son económicas.

Estas galletas son de la misma marca que las bolitas de chocolate anteriores, también son libres de gluten, traen 12 galletas pequeñas en tres paqueticos de 4 galletas cada uno. Vienen en sabor de chocolate, canela, coco y vainilla. Pueden conseguirlas en farmacias y supermercados.

Estos chips de maíz son ideales para cuando tengas antojos de alguna chuchería, puedes comerlos solos o con queso crema bajo en grasa o mantequilla de maní, Esta marca tiene otra opción de palitos de maíz llamados "integritos" son realmente buenos y ambos son económicos. Pueden encontrarlos en supermercados y farmacias.

Esta galleta es un poco más costosa  que las otras opciones que les he dado, pero son muy ricas. Se las recomiendo más a aquellas personas que quieran mantenerse porque tienen mucha harina de trigo, pero son altas en fibras, además de que son excelentes para matar esos antojos de dulce. Se pueden encontrar fácilmente en supermecados, farmacias e incluso quioscos, También las encontrarán de granola y de avena con pasas.

Estas galletas son muy ricas, están hechas a base de avena, con poca cantidad de harina de trigo, muy altas en fibra, también las consiguen con pasas, pero personalmente las prefiero con naranja. Se consiguen en supermercado, farmacias y kioscos. Son preferibles para aquellas personas que buscan bajar de peso.

Los frutos secos: Son una excelente fuente de antioxidantes, proteínas y grasas buenas. La cantidad ideal sería un puñado, son muy buenos para controlar la ansiedad y el apetito.

El chocolate oscuro puede ser una merienda exquisita, pueden combinarlo con alguna fruta o inclusive con frutos secos. Si deciden consumirlo, que no tenga azúcar. Es muy bueno para controlar la ansiedad y es antioxidante, además de ser muy beneficioso para nuestro corazón.

Estas marquesas son una buena opción para merendar o cuando tenemos antojos de dulce, son de Munchies Fit, sin azúcar y sin gluten; pueden seguirlos en Instagram. Estas marquesas en especifico se consiguen en las tiendas fitness que les menciono posteriormente. Tienen una amplia cantidad de sabores y también ofrecen galletas libres de gluten y sin azúcar. De igual manera ellos hacen tortas light para ocasiones especiales.

Como podrán notarlo, la mantequilla de frutos secos es esencial para muchas recetas rápidas, si quieren ahorrar dinero, la pueden preparar ustedes, pero en el mercado existen muchas marcas de cremas naturales, yo he probado la marca OnlyFit, es muy buena y se las recomiendo, pueden encontrarla en sitios de comida fit como Eatfit Cccs (En el centro comercial Santa Fe) en Merei Chacao (En el mercado de Chacao) y Deligourmet Plaza (En el centro plaza, El Cafetal)

Otra marca muy buena es la de Althea, que en Caracas la he visto en el bodegón de Fresh Fish en el centro comercial expreso en Macaracuay y en Valencia en el Fitness Market (Ellos se ubican en el CC Eurocenter, pero pueden hacer pedidos online en su pagina: www.fitnessmarket.com)

Esta marca ofrece también diversas harinas como de almendra y yogures. 

Si ustedes (al igual que yo) viven lejos de estas tiendas fitness, esta crema de chocolate pueden conseguirla en farmacias (Yo la conseguí en farmatodo) es muy rica, solo que cuando la abren necesitan mezclarla bien porque los aceites están separados de la mezcla. Yo prefiero usar las cremas naturales debido a que no contienen ningún tipo de químico, pero en algún momento de apuro, esta nutilight puede ser de gran ayuda.