Semillas de chía

       

         Las semillas de chía son catalogadas de superalimento (término del marketing para decir que un alimento tiene mayor cantidad de nutrientes que los comunes; incluyendo vitaminas y minerales), debido a que son gran fuente de antioxidantes, fibra, calcio, proteínas y ácidos grasos como el omega 3.

Beneficios de consumir estas semillas:

•   Si estás en un régimen para perder peso, las semillas de chía son ideales para ti; como son altas en fibra te harán sentir lleno por más tiempo, reduciendo así los antojos y picar entre comidas.
•  Ayudan a mantenerte hidratado: La chía absorbe entre 10 a 12 veces su peso en agua  lo cual permite mantener a tu organismo hidratado. Son buenas para deportistas y personas muy activas. Puedes tomarlas antes de ir al gimnasio o de salir a trotar.
•  Son una fuente saludable de Omega 3: El omega 3 es un ácido graso poliinsaturado el cual es excelente para el buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso central. Además, el omega 3 ayuda a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos.
• Aumentan la masa muscular: Por su alto contenido en proteínas es ideal para aumentar la masa muscular y regenerar el tejido muscular. Son ideales para agregarlas en tu comida postworkout.
• Calman el dolor en las articulaciones: Estas semillas tienen propiedades antiinflamatorias que alivian el dolor en las articulaciones. También mejoran la movilidad de las articulaciones.
•  Generan un aporte extra de energía: Si te levantas fatigado o quieres tener más energía para realizar más actividad física, las semillas de chía son ideales para ti puesto que contienen el doble de potasio que un plátano y más proteínas que muchas verduras.
• Tienen un efecto rejuvenecedor en la piel: gracias a sus propiedades antiinflamatorias ayudan a combatir afecciones de la piel como el acné y  le dan un aspecto juvenil.
•   Reducen la grasa corporal: Gracias a su alto contenido en fibra y de omega 3, limpian el cuerpo y reducen notablemente los depósitos de grasa.
• Gracias a su gran contenido de fibra mantienen un buen tránsito intestinal y evitan el estreñimiento.
• Son depurativas ya que ayudan a eliminar toxinas y líquidos retenidos.
• Son excelentes para la salud del sistema cardiovascular: Existen estudios que comprueban que estas semillas ayudan a personas que tienen problemas circulatorios.
• Ayudan a la coagulación de la sangre.
• Facilitan la digestión.
• Son recomendadas para personas diabéticas porque regulan los niveles de azúcar en sangre.

 

¿Cómo consumir semillas de chía?

Puede consumirse hasta 25 gr de estas semillas.

Son realmente versátiles, pueden agregar una cucharada a sus batidos, jugos, limonadas, yogur, infusiones, ensaladas; incluirlas en recetas como panquecas, panes, ponques, avena...

Cuando la chía se deja en remojo absorben mucha agua y forman un gel muy versátil, que puede incluirse como mencioné anteriormente, pero también pueden agregar las semillas sin ser remojadas.

Fuentes consultadas para realizar este post:

• http://www.chiasemillas.es/
• https://selvachia.wordpress.com/2014/10/29/chia-y-sus-datos-nutricionales/
• http://chiaperu.com/about/
• http://lasrecetasdesilvia.blogspot.com/2010/09/propiedades-y-beneficios-de-consumir.HTML
• http://www.enfemenino.com/bienestar/los-10-sorprendentes-beneficios-de-las-semillas-de-chia-s329362.HTML
• http://www.1001consejos.com/10-propiedades-de-la-chia/
• http://www.supernatural.cl/CHIA.asp

  

Tutorial: Cómo preparar leche de almendras

          Hace mucho tiempo escribí un post sobre las leches vegetales y aunque ahí expliqué a grosso modo como elaborarlas, muchas personas me preguntan cómo hacer leche vegetal. Tomando en cuenta eso, decidí hacer este pequeño tutorial con fotos detalladas para que sepan hacer su propia leche vegetal.

Fit tips:

• Recuerden guardar esta leche en un envase de vidrio y en la nevera.
• Duran entre 2 a 5 días refrigerada.
• El procedimiento es el mismo con otro tipo de leches vegetales como avena, maní, merei, avellana...

Endulzante de stevia casero

En el mundo del fitness es muy común encontrar recetas que incluyan stevia, bien sea líquida o granulada, pero ¿qué es la stevia?  Es un endulzante natural provienente de la planta Stevia Rebaudiana Bertoni: un arbusto originario de Brasil y Paraguay.

La característica más resaltante de la stevia es que endulza hasta 300 veces más que el azúcar refinada sin aportar ninguna caloría y tampoco eleva la glucemia en sangre, por lo tanto es apta para diabéticos. 

Otras propiedades de la stevia:

• Ayuda a la pérdida de peso debido a que reduce la ansiedad.
• Retarda la aparición de la placa de caries.
• Mejora las funciones gastrointestinales.
• Es levemente diurético.
• La infusión de stevia puede ayudar a la desintoxicación de sustancias presentes en el alcohol y el tabaco.
• Posee antioxidantes.
• Contrarresta la fatiga y reduce la ansiedad.

En Innvista.com se indica que la hoja de stevia contiene varios nutrientes, fibras, carbohidratos, proteínas, zinc, hierro, fósforo, potasio, calcio, magnesio y vitaminas A y D.

En internet podrán encontrar muchas maneras de como hacer el endulzante de stevia; yo les daré las opciones que he usado y para mí han servido muy bien.

Infusión: 

100 gr de hojas secas de stevia

5 Litros de agua

¿Cómo se hace? Ponen a hervir el agua junto con las hojas (durante 20 minutos); extraen las hojas y dejan reducir hasta que se forme una mezcla espesa, similar a la miel. Retiran las hojas ¡Y LISTO!  Pueden guardarlo en una pequeña botella y usarlo con un gotero. Si dejan reducir la miel totalmente tendrán una capa similar al azúcar morena que al ser molida puede usarse como azúcar, pero en menor cantidad.

Hojas de stevia molidas

Agarran las hojas secas de stevia y las muelen en la licuadora. Pueden usarla así en diversas preparaciones como panquecas, avena, tortas...

Fit tips:

Cuando preparo una infusión le coloco hojas de stevia para endulzarla.

Pueden comprar una planta de stevia y mantenerlas ustedes mismos aquí les dejo un link que habla de cómo cuidar esta planta. Si deciden tenerla, secar las hojas es muy sencillo: Luego de cortarlas, las colocan en el horno (que esté cálido mas no funcionando)  y dejan que se sequen o las exponen al sol, proceso que puede tomarles mayor tiempo. 

Fuentes:

• http://alimnat.blogspot.com/2011/08/receta-para-elaborar-edulcorante.html
• https://es.wikipedia.org/wiki/Stevia_(edulcorante)
• http://natreenstevia.es/stevia/origen-de-la-stevia/
• http://www.culturizando.com/2013/09/10-beneficios-de-la-stevia.html
• http://www.stevia-asociacion.com/index.php/beneficios

Ejercítate en casa (II)

         Antes ya había hecho una entrada con ejercicios para realizar en casa, pero hoy les traeré más ejercicios para que poco a poco varíen sus rutinas caseras.

1) La silla será tu mejor aliada para entrenar en casa ¿Por qué? Porque existen una gran cantidad de ejercicios que puedes hacer con ella; es muy versátil y te puede ayudar a trabajar muchos músculos como tus triceps, glúteos y piernas.

Triceps con silla: Apoyar los brazos de manera recta en la silla y colocar los pies en el piso (igual que la chica de la foto), flexionar los brazos hasta formar un ángulo de 90 grados con los codos. Es importante mantener la postura durante todo el ejercicio y evitar separar las manos. Realizar 3 series de 10 a 15 repeticiones. Una variación de este ejercicio es colocar los pies en una silla en frente a nosotros.

Otro ejercicio de triceps: Colócate como la chica en la foto, con la espalda recta y sosteniendo un envase de agua. Sube y baja el pote de agua. Haz el movimiento con los codos.

Piernas perfectas con una silla:

Enfrente de la silla. Colocarse como en la imagen. Elevarse con la pierna que está en la silla y llevar la pierna de atrás hasta la altura del pecho. Volver a la posición inicial. Realizar 3 series de 12 a 15 repeticiones con cada pierna. Puedes elevar la dificultad del ejercicio cargando peso en los brazos.

Acá les dejo unos vídeos de cómo ejercitarse con una silla: 

                        

                           

                            

                           

Las flexiones son otros ejercicios que se pueden hacer en casa y son excelentes porque no requieren de ningún tipo de equipamiento y trabajan tu fuerza y resistencia.

                              

                             

                             

                           

                   

                   

                   

Si quieres hacer un entrenamiento de cardio pero que te ayude con tu resistencia, intenta con vídeos de insanity: 

                

O, rutinas de p90x, que son ideales para definir tu cuerpo y desarrollar fuerza muscular

                

Si quieres un ejercicio sencillo pero con muchos beneficios, te recomiendo saltar la cuerda 10 minutos al día debido a que esto equivale a trotar por media hora. 

Otra opción son los burpees, los cuales muchas personas detestan hacer (al ver el vídeo entenderán por qué), pero realmente tienen diversos beneficios, tales como: 

• Trabajan todos los músculos del cuerpo; incluyendo grandes grupos de músculos como lo de la espalda o las piernas hasta los pequeños músculos del torso. 
• Son efectivos para eliminar la grasa corporal.
• Es muy bueno para el sistema cardíaco.
• Cada burpee quema aproximadamente 1,5 calorías.

               

   Por último, les dejaré un par de vídeos más con ejercicios que pueden realizar en casa sin necesidad de mucho equipamiento:

               

               

Fit tips:

Cuando hagan ejercicios con sillas, procuren usar una silla estable; eviten las sillas de pvc o las que tienen ruedas.

¿Cómo cambiar mi estilo de vida?

              Comúnmente me dicen cosas como "yo no podría comer así porque sería demasiado difícil dejar las chucherías, las hamburguesas, las pizzas..."  o "¡Ay, yo no puedo hacer dieta porque es muy aburrido!" y es cierto, dejar esas comidas que tanto nos gustan pueden ser dificil además una dieta es  aburrida si se convierte en algo monótono, es decir, si todos los días comen lo mismo o se restringen demasiado, pero ¡adivinen! comer saludable no significa que cada día comerán las mismas comidas ni que van a dejar de disfrutar de comidas llenas de sabor y deliciosas.

Ahora bien, hay dos maneras de cambiar tu estilo de vida:

Radicalmente: Decides cambiar tu estilo de vida de un día a otro; entonces, revisas tu despensa, botas todas aquellas posibles tentaciones y las reemplazas por opciones más saludables como frutos secos, frutas, pan integral... Suena un poco irreal, pero existen personas cuya fuerza de voluntad es tan grande que pueden cambiar sus costumbres rápidamente, aunque no es el caso de todo el mundo.

Con pequeños cambios: Esta es la mejor manera debido a que poco a poco te vas acostumbrando a comer más sano ¿y en qué consiste? Sencillo, van cambiando sus costumbres a su propio ritmo; por ejemplo: si en la mañana tomas café con leche con azúcar, pueden disminuir la cantidad de azúcar que le echan al café con leche hasta llegar al punto de no necesitar agregarle azúcar o reemplazar el azúcar con algún edulcorante granulado natural que no aporte calorías e ir cambiando la leche de vaca por alguna vegetal, incluso, pueden ir agregando menos leche hasta el punto de tomar café sin leche; si no hacen ningún tipo de actividad física inician haciendo 10 minutos al día e incrementan el tiempo que le dedican al ejercicio hasta llegar a 1 o 2  horas diarias; cambian las bebidas gaseosas por agua saborizada, luego por infusiones naturales frías y agua.

Ahora les ensañaré la tabla de sustitución, una herramienta fundamental para aprender a comer saludablemente. En la parte izquierda están las cosas que normalmente comemos y en la derecha, por cuales alimentos reemplazarlas

Es cierto que la comida es lo que más influye en nuestra salud, pero es necesario realizar actividad física con frecuencia; si no tienen tiempo de ir a un gimnasio o practicar algún deporte les haré una lista con cosas que pueden hacer en su cotidianidad las cuales no les quitarán mucho tiempo:

Subir las escaleras: Si en vez de tomar el ascensor utilizan las escaleras estarán trabajando los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas. Una persona que pese 68 kg quema 9 calorías por cada minuto subiendo escaleras. 

Saltar la cuerda: Es un excelente ejercicio cardiovascular y trabaja varios músculos de manera simultánea (glúteos, abdomen, cadera, brazos, espalda baja, hombros, piernas y pantorrillas), fortalece las articulaciones y estudios han demostrados que 10 minutos saltando la cuerda equivale a media hora corriendo.

Fit tip: Las tentaciones son más difíciles de ignorar durante esta etapa de adaptación, cuando se les presente alguna consideren todo el esfuerzo que han hecho y piensen vale la pena comerla o no. 

Fuente consultada: 

http://www.revistadominical.com.ve/noticias/salud-y-belleza/saltar-la-cuerda-es-mejor-que-correr.aspx

Arepas: Una opción rica y saludable

         Las arepas son un desayuno característico de todos los venezolanos. La arepa se elabora a base de maíz molido o de harina de maíz precocida. Su elaboración es muy sencilla: por cada 1 y media taza de harina de maíz precocida, agregan 2 de agua, una pizquita de sal, mezclan todos los ingredientes y los amasan hasta que no queden grumos (en caso de quedar de consistencia muy liquida se agrega más harina y si queda muy seca, más agua); luego, se hacen unas bolitas del tamaño de la palma de la mano y se aplastan, se colocan en una sartén o plancha bien caliente, de teflón preferiblemente,  (en Venezuela también se usa el budare para la preaparación de arepas) a la que se le puede agregar un poquito de aceite para evitar que se peguen. Cubren las arepas con una tapa para que se cocinen por dentro (Están listas cuando al darles un golpecito, se escuchan huecas además de estar doraditas por fuera) . Otra opción es colocarlas en una bandeja y cocinarlas en el horno. 

Pueden rellenarlas de muchas cosas, igual que un sándwich, pero las opciones más saludables podrían ser:

• Queso de cabra bajo en sodio
• Queso de buffala
• Queso de origen vegetal (Ricotta de almendras, de merey...)
• Jamón de pechuga de pavo o de pollo
• Pollo desmenuzado con una tajada de aguacate y vegetales como tomate y lechuga
• Carne mechada o molida cocinada en salsa de tomate natural con vegetales 
• Tortilla hecha con un huevo y una clara o un huevo entero (si deciden rellenar la arepa con un huevo entero, eviten colocarle aguacate ya que la yema del huevo aportará suficientes grasas) 

Rellenos a evitar:

• Queso amarillo
• Mantequilla o margarina
• Jamón enlatado
• Jamón de cerdo
• Salchichas 

Información nutricional de la arepa

Información nutricional del pan blanco

       Como pueden ver cada 100 gramos de arepa tiene aproximadamente 100 calorías menos que la misma cantidad de pan blanco, además de que aporta menos cantidad de carbohidratos, grasa y sodio.

       Hay maneras de hacer la arepa más rica en nutrientes (y en sabor también):

1. Al agua que será usada para amasar la masa, agregar un puñado de hojas de espinaca o pimentón y licuarlas.

2. Reemplezar el harina de maíz por harina avena, de almendras o una mezcla de las mismas añadiéndole un par de cucharadas afrecho o linaza para aumentar la cantidad de fibra de las mismas. (Esta opción es tiene muchos menos carbohidratos que la arepa convencional y si desean que quede un poquito más dulce, pueden agregar de 2 a 3 sobres de edulcorante sin calorías)

     

Receta: Focaccias de pan pita integral

Una de las claves para come sano sin aburrirse es utilizar la creatividad, no comer siempre lo mismo, experimentar con los sabores... 

Esta es una receta que pueden prepararla con facilidad, es muy sencilla y rápida de elaborar además de que los ingredientes que le coloquen a la focaccia pueden variar según lo que tengan en su nevera.

Ingredientes:

• Lo primordial es el pan pita integral; si no lo tienen pueden sustituir con dos tortillas integrales, de avena preferiblemente. 
• Un tomate pequeño.
• Cebolla al gusto. 
• 1/4 de pimentón .
• 1 cucharada de alcaparras (opcional).
• De 4 a 5 filetes de anchoas (sustituibles por media lata de atún enlatado en agua o preferiblemente por pollo/pavo desmechado).
• Pimienta. 
• Orégano.
• Aceite de oliva.

Preparación:

1. Separar el pan pita y colocarlo en una bandeja o recipiente para el horno.
2. Colocarlo en el horno.
3. Si utilizan esos filetes de anchoas que vienen enlatados o en un frasco, deben lavarlos muy bien debido a que tienen mucha sal. Si usarán el atún, también lávenlo un poco debido a que todos los productos enlatados contienen un alto contenido de sodio.
4. Piquen en cuadritos todos los ingredientes.
5. Luego de tener todos los ingredientes bien picados, agréguenlos al pan pita que está en el horno y dejen cocinar de 15 a 20 minutos.
6. Retiren la focaccia del horno y por encima le agregan un chorrito de aceite de oliva y le esparcen pimienta y orégano al gusto. 

Resultado:

Fit tips: 

• Pueden usar tomates verdes para esta receta, queda muy bien.
• Otro ingrediente que pueden utilizar es el queso ricotta de cabra (SIN SAL).
• Pueden variar los ingredientes a su gusto, por ejemplo: pueden agregar hojas de espinaca, rúgula o albahaca.
• Utilicen las especias que más les guste.

NOTA: Los embutidos, como el atún y las anchoas, son alimentos altos en sodio, por eso hay que limitar su consumo (más adelante les hablaré de los efectos de consumir mucha sal en la dieta). Si eres diábetico es mejor optar por pollo o pavo desmenusado, igualmente, si buscas perder peso, evita los enlatados, estos te pueden hacer retener líquido y dificultar tu pérdida de peso.