martes, 11 de agosto de 2015

Batido de proteína casero

           Actualmente en el mercado existen muchas marcas de proteínas en polvo, cada una adaptada  para los diferentes objetivos (perder grasa, mantenerse o aumentar masa) pero pueden resultar un poco costosos, si no pueden costearlos, en esta entrada les daré varias opciones de batidos proteicos con ingredientes que estén al alcance de tu bolsillo.


 Para la base de tu batido:
  • Una taza de leche, preferiblemente de origen vegetal debido a que contenido en grasa y azúcar es muchísimo menor a la de la leche de vaca. Las más económicas son la leche de maní, la de avena y la de linaza. En caso de no tenerlas al alcance usen leche de vaca descremada. La leche es una gran fuente de proteínas y calcio (si es leche vegetal, también aporta mucha grasa saludable).
Fuentes de proteínas:
  • 2 cucharadas de semillas de chía (con esta cantidad de semillas de chía aportan 4g de proteínas sin contar que son excelentes para hidratarnos y nos hacen sentir más llenos por su alto contenido de fibra)
  • 1 taza de yogur descremado o yogur griego bajo en grasas
  • 2 cucharadas de ricota light (solo de no haber agregado el yogur)
  • 1 cucharada de mantequilla de frutos seco (entra acá para aprender a hacer tu propias cremas de frutos secos)
  • 1 puño de frutos secos; también aportan fibra (si no le agregaron la mantequilla de frutos secos) 
  • 1/3 de taza de quinoa cocida
Fuentes de fibra (En caso de que busques reducir antojos)
  • 2 cucharadas de linaza molida
  • 3 cucharadas de avena
Para darle sabor:
  • 1 cucharadita de canela
  • 1 cucharadita de vainilla
  • 1 cucharada de cacao en polvo (excelente fuente de antioxidantes)
Para endulzar:
Es importante no agregarle azúcar a estos batidos, puesto a que añadirías calorías vacías; en sustitución usar:
  • Edulcorantes sin calorías
  • 1 cucharadita de xilitol o azúcar de coco


¿Cómo hacer el batido?
  1. En una licuadora agregas la base del batido
  2. Agregas de 1 a 2 fuentes de proteínas, por ejemplo: semillas de chía y mantequilla de maní; yogur griego y un puño de almendras; quinoa; ricota light y mantequilla de almendras.
  3. Agregas una fuente de fibra.
  4. Le agregas el sabor de tu preferencia, agregas el endulzante
  5. Y licuas hasta obtener una consistencia de tu agrado.
Fitness Tip: Pueden agregar 1 cambur a su batido para tener mayor fuente de potasio y de esta manera evitar calambres. De igual manera pueden ponerse creativos y agregar auyama o distintas frutas.

Beneficios de tomar un batido de proteínas:
  • Ayuda a la regeneración de tejidos musculares
  • El calcio que obtenemos de la leche nos permite tener huesos y articulaciones fuertes
  • Bajo aporte calórico
  • Si agregamos fibra reduciremos los antojos y tendremos sensación de saciedad por más tiempo
  • Evitan la sensación de fatiga
Ideas para batidos:

  1. Leche + yogur griego +mantequilla de maní + avena + cambur + endulzante
  2. Leche (vegetal) + media taza de fresa congeladas + cambur + endulzante
  3. Leche + semillas de chía + cambur + endulzante
  4. Leche + quinoa + mantequilla de almendras + linaza + canela + endulzante
  5. Leche + 1/3 de taza de auyama + cambur + avena + cacao + endulzante
  6. Leche + mantequilla de maní + semillas de chía + vainilla + endulzante
  7. Leche+ ricota light + vainilla + avena + cambur + endulzante
  8. Leche + yogur + aguacate + vainilla + endulzante









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domingo, 2 de agosto de 2015

Consejos para lidiar con la menstruación

         Los dolores menstruales son una verdadera molestia para todas las mujeres, sin contar que vienen acompañados de hinchazón del área abdominal; cambios de humor, ansiedad, fatiga, dolores de espalda, de cabeza; insomnio; sensibilidad, hinchazón y dolor en el busto; rigidez muscular, nauseas, mareos, vómitos; aparición de urticaria o acné; dificultad para concentrarse; escalofríos, fiebre;  mayor sudoración; retención de líquidos, aumento de peso y muchos otros síntomas que varían dependiendo de cada mujer.

         Por suerte existen manera de aliviar la mayoría de estos horribles síntomas; aunque es necesario aclarar que no sirven igual para todas las mujeres, debemos recordar que cada cuerpo es distinto:

¡Muévete!

         Cuando realizas ejercicio tu cuerpo libera endorfinas, llamadas también hormonas de la felicidad puesto a que levantan el ánimo y están relacionadas con el alivio de dolores y relajación muscular; son como el analgésico natural del organismo.
  1. Camina: Utiliza la caminadora a un paso ligero o sal a caminar por tu calle, a un parque o plaza. Es una actividad en la que no solo te relajaras sino que puedes realizarla acompañada o escuchando música de tu preferencia.
  2. Baila: Puedes hacer bailoterapias, rutinas de zumba, la danza del vientre (que fortalece el abdomen) o incluso poner tu música favorita y bailar un rato; te divertirás al mismo tiempo que alivias tus dolores menstruales y mejoras tu estado de ánimo.
  3. Pasea en bicicleta: Otra actividad que puedes realizar al aire libre, trabajará tus piernas, abdomen inferior y zona lumbar.
Aspectos a tomar en cuenta:
  1. Durante esos días del mes escucha más a tu cuerpo; cuando entrenes no debes esforzarte de más.
  2. Si tus síntomas son muy fuertes, es preferible que descanses.
  3. No es necesario dejar de usar las pesas mientras tienes el período, solo controla el peso que levantes; si sientes que estás cargando algo muy pesado para ti, disminuye el peso.
  4. Entrena si has comido bien durante el día, ya que durante esos días del mes nuestro requerimiento calórico es mayor.

Haz yoga





         Los estiramientos que se realizan en las sesiones de yoga son efectivos para aliviar los cólicos menstruales, además de que las meditaciones y respiraciones son eficaces para relajarnos completamente. Aquí les dejo un video de una corta sesión de yoga para aliviar los dolores de la menstruación.








Tips para aliviar los síntomas del período

Para los dolores de vientre:

  • Prueba con infusiones calientes de manzanilla (es excelente para aliviar los cólicos menstruales, espasmos musculares y es digestiva. Combínala con anís estrellado); canela (tiene propiedades anticoagulantes. Por cada taza de agua utiliza una ramita de canela o cucharada de canela molida); salvia (controla los niveles hormonales). Aquí encontrarán algunas infusiones más para aliviar estos cólicos.
  • Aplica calor en el vientre.
  • Toma duchas calientes.
  • Evita usar ropa ajustada para que te sientas más cómoda.
  • Hazte masajes con la punta de los dedos en tu abdomen bajo.
  • Consume alimentos con alto valor de potasio para aliviar los calambres como el cambur.
  • Mantener las piernas elevadas mientras estés acostada.
Para disminuir los antojos:

 


          Cuando estamos en nuestros días nos dan ganas de comer cosas altas en azúcar o carbohidratos simples (pasta, arroz, pan blanco...) esto se debe a que algunas mujeres sufren bajas de insulina durante su menstruación haciéndolas más proclives a la disminución de los niveles de azúcar en sangre; el cerebro hace que queramos comer más azúcar como respuesta a la necesidad de más combustible. Para evitar esto, intenta hacer lo siguiente:
  • Realiza distintas comidas al día.
  • No te saltes ninguna de tus comidas.
  • Come frutas y verduras.
  • Consume carbohidratos complejos como pasta integral, arroz integral, avena...
  • En vez de comer dulces cargados de calorías vacías, haz tus propios postres sin culpa. (En las cuentas de instagram de: @sano_y_delicioso @fit_happy_sisters @johaclavel @postresfit @soysaludable @cindytl y @saschafitness encontrarán muchísimas opciones de postres sanos para satisfacer sus antojos). Otra opción es comprar dulces fit como los de @munchiesfit @heladeriaveganfruit @pineapple_venezuela @kseritas
  • Consume fibra, te hará estar llena por más tiempo.
  • Mantente hidratada, toma al menos 2L de agua diarios. Cuando tenemos sed podemos confundir esa sensación con el hambre.
  • Si sientes un antojo muy grande, mastica chicle sin azúcar; ayuda a controlar la ansiedad.
  • Puedes tomar jugos verdes en ayunas para disminuir los antojos. (También puedes comprar los jugos verdes de @todoligero)
Para los granitos (espinillas):

  • Limpia muy bien tu rostro.
  • Utiliza astringentes, como el agua de rosas, para cerrar tus poros y evitar que se acumule más suciedad.
  • Mantén tu piel hidratada.
  • Aplica rodajas de pepino en tu rostro para mejorar el enrojecimiento de la piel.
  • Aplica exfoliantes  caseros.
Para la retención de líquidos:

  • Bebe suficiente agua.
  • Come frutas diuréticas como la piña, el limón, patilla, naranja, melón...
  • Toma agua de Jamaica la cual posee propiedades diuréticas y ayuda a controlar la ansiedad. 
  • Modera tu consumo de sodio. 
Para el malhumor:
  • Descansa bien; duerme entre 7 a 8 horas.
  • Intenta distraerte: lee un buen libro, mira televisión, sal con tu pareja o amigos, pasa tiempo con tu familia...
  • Realiza actividad física.
  • Haz meditaciones y respiraciones.
  • Consume chocolate sin azúcar; está demostrado que el chocolate libera endorfinas y te hace sentir mejor.
Fit tips:
 

Fuentes consultadas:
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