El componente característico de la leche es la lactosa que es un disacárido (azúcar) formada por una molécula de glucosa y otra de galactosa, estas moléculas no pueden ser digeridas juntas, así que cuando la lactosa llega al intestino delgado nuestro cuerpo libera una enzima llamada lactasa que separa ambos componentes para que puedan ser digeridos, absorbidos y transportados en nuestro torrente sanguíneo. Cuando el organismo es incapaz de producir esta enzima (o la produce en pequeñas cantidades) la persona sufre de intolerancia a la lactosa, es decir, la lactosa no se digiere en el intestino delgado y pasa de esta manera al intestino grueso en donde se fermenta por la flora bacteriana causando nauseas, gases, hinchazón de área abdominal, calambres y diarrea.
Sufrir de intolerancia a la lactosa es algo muy común, pero no es razón para dejar de tomar leche, en el post de hoy les daré opciones para seguir tomando leche sin ningún tipo de problema.
- Tomar leche deslactosada: Es una buena opción para seguir consumiendo leche sin presentar los síntomas de la intolerancia a la lactosa, debido a que en la elaboración de esta leche se le agrega la enzima que les mencioné (la lactasa) para separar los componentes de la lactosa y que sean digeridos sin problemas, el resultado es una leche mucho más dulce. Estas leches pueden ser encontradas en supermercados, abastos y farmacias, pero si no la consiguen también les tengo una solución, en las farmacias venden la lactasa en cápsulas blandas, pero antes de ingerir este fármaco, les recomiendo consultar con un médico.
- Consumir leche de origen vegetal: Esta es una opción que se ha hecho muy común no solo entre personas intolerantes a la lactosa (porque son libre de lactosa) sino también en aquellas personas que quieren cuidar su figura debido a que las leches de origen vegetal contienen un menor contenido de grasa y mayor contenido de proteínas; la mayoría son elaboradas a partir de frutos secos o cereales. Se pueden conseguir en el mercado pero son un poco más costosas que la leche de vaca, pero como este blog se trata de darles herramientas para llevar un estilo de vida sano, les daré varias opciones y también les enseñaré a prepararlas para ahorrar un poco.
Leche de avena:
Necesitas:
- Es de fácil digestión.
- Aporta mucha fibra beneficiando el funcionamiento intestinal y haciendo que nos sintamos llenos por más tiempo (es perfecta para personas que quieran perder peso).
- Disminuye los niveles de colesterol.
- Calma los nervios y la ansiedad debido a su alto contenido de vitamina B.
- Aporta poco sodio y disminuye la presión arterial.
- Es la más económica entre las leches vegetales.
¿Cómo prepararla?
- 1 litro de agua
- 150gr de avena en hojuelas
- Esencia de vainilla o canela (OPCIONAL)
- Licuadora
- Colador de tela
- Recipiente de vidrio (preferiblemente)
Preparación:
- Cubrir las hojuelas de avena con agua (Esta agua no es el litro que está dentro de la lista) y dejarlo remojar toda la noche.
- A la mañana siguiente colar las hojuelas.
- Colocar las hojuelas con el litro de agua dentro de la licuadora y licuarlos de 1 a 2 minutos.
- Verter el contenido de la licuadora en el colador de tela y dejar escurrir.
- Guardar en la nevera en el recipiente de vidrio
Lo que les queda en el colador de tela pueden usarlo como harina de avena para recetas de tortas, panquecas o batidos.
Leche de almendra:
- Es una leche rica en proteínas, vitaminas A, D y E.
- Tiene un alto contenido de omega 6, zinc, calcio, hierro, magnesio y potasio.
- Fortalece el corazón ademas de reducir los niveles de colesterol malo y triglicéridos.
- Favorece la digestión por su alto contenido de fibra.
- Le da un mejor aspecto a la piel y al mismo tiempo fortalece el cabello y las uñas por su alto contenido de vitamina B2.
Los ingredientes necesarios para prepararla son los mismos que los de la leche de avena, sustituyendo la avena en hojuelas por almendras.
También pueden preparar leche de otros frutos secos como maní, avellana, merey (anacardo) o hacer una mezcla de varios frutos secos para conseguir un rico sabor.
Si lo que buscan es ahorrar un poco de dinero, hagan la leche de maní debido a que es el fruto seco más económico del mercado.
Leche de soja:
- Aproximadamente el 35% de su contenido calórico está constituido por proteínas de alta calidad que son equivalentes a cualquier proteína de origen animal.
- Consumir leche de soja disminuye hasta un 15% los niveles de colesterol y triglicéridos.
- Previene la osteoporosis.
- Diversos estudios afirman que consumir leche de soja previene la aparición de diversos tipos de cáncer.
- Es rica en fósforo y calcio.
Necesitas:
- Por cada Kg de granos secos de soja necesitas 7 litros de agua.
- Licuadora
- Colador de tela
Preparación:
- Dejar remojar los granos de soja por 12h, cambiando el agua cada 6h para evitar la fermentación.
- Colar el agua de los granos de soja
- Licuar los granos de soja hidratados con el agua necesaria según la cantidad de granos utilizados durante dos o tres minutos.
- Dejar escurrir en el colador de tela.
Al final nos quedará un residuo pastoso que puede ser usado en la elaboración de panes, hamburguesas o croquetas.
Leche de arroz:
- Es una bebida baja en grasas saturadas
- Reduce el colesterol
- Mejora el sistema digestivo
- Es una gran fuente de calcio
- Bajo contenido de sodio y alto contenido de potasio
- No contiene gluten ni caseína
Necesitas:
- Una taza de arroz (blanco o integral)
- 8 vasos de agua
- Una olla
- Colador de tela
- Licuadora
- Recipiente (de vidrio preferiblemente)
- Opcional: edulcorante, miel, vainilla o canela
Preparación:
- Lavar bien los granos de arroz
- Colocar en el fuego la olla con los granos limpios y los ocho vasos de agua
- Dejar cocinar (arroz blanco por 30 min. aproximadamente y arroz integral por 50 min. aproximadamente)
- Retirar el agua que no se haya evaporado
- Colocar el arroz en la licuadora y licuar por 2-3 minutos, agregar una taza de agua (si queda muy espesa, agregar más agua). En este paso agregan, si lo desean, el ingrediente opcional.
- Pasar por el colador de tela y colocarlo en un recipiente
- Dejar reposar por 20 minutos
Leche de quínoa:
- Aporta aminoácidos: triptófano, metionina, cisteína, lisina y cistina.
- En comparación con otras leches de cereales tiene un mayor contenido de fósforo, calcio y potasio
- Es un depurador del cuerpo gracias a su alto contenido de fibra. Ayuda a eliminar toxinas del organismo
- Tiene un bajo índice glucémico por lo cual ayuda a controlar la glucemia.
- Tiene un efecto saciante
- Alto contenido de proteínas
Necesitas:
- Una taza de quínoa
- Tres tazas de agua
- Una olla
- Colador
Preparación:
- Dejar remojar los granos de quínoa por 2 horas (no con la misma agua de la lista)
- Dejar cocinar con las 3 tazas de agua y cuando hierva, bajar el fuego al minimo
- Dejar hervir por 3-5 minutos
- Colar el contenido de la olla
- Pueden endulzarla o agregarle esencia de vainilla si lo desean
Lo que queda en el colador puede ser usado en panquecas, como sustituto del arroz, batidos, etc.
Leche de linaza:
- Gran fuente de omega 3,6 y 9 que ayudan a limpiar el organismo y en especial al sistema cardiovascular
- Beneficia la pérdida de grasa
- Por su alto contenido de fibra nos hace sentir llenos por más tiempo
- Según Sascha Fitness, solo aporta de 20 a 25 calorías por taza
- Es económica
Necesitas:
- Una taza de semillas de linaza
- 1 litro de agua
- Tres tazas más de agua
- Licuadora
- Colador de tela
- Recipiente (de vidrio preferiblemente)
Preparación:
- Por tandas, licua las semillas de linaza
- Cuela el contenido de la licuadora
- Añade 3 tazas más de agua, si lo deseas puedes añadir edulcorante, vainilla o canela
- Guardar en la nevera en un recipiente
Leche de alpiste:
- Es diurética
- Purifica los riñones y el hígado
- Favorece la circulación sanguínea
- Es disinflamante
- Es antioxidante
- Tiene un alto contenido proteico
- Previene la arteriosclerosis
Necesitas:
- 6 cucharadas de semillas de alpiste
- Agua
- Un litro de agua hervida
- Un bol
- Una licuadora
- Colador de tela
- Recipiente (de vidrio preferiblemente)
- Opcional: Edulcorante, vainilla, miel o canela.
Preparación:
- Colocar en el bol las 6 cucharadas de alpiste y dejarlas remojadas en agua durante una noche
- Retirar el agua de las semillas
- Licuar las semillas de alpiste con el agua hervida (en este paso si lo desean pueden agregar el ingrediente opcional)
- Colar y reservar en un recipiente en la nevera
- Guardar en un recipiente en la nevera
Leche de coco:
- Tiene un alto contenido de hidratos de carbono lo que la convierte en energizante, pero también debe ser bebida con moderación
- Es la leche vegetan con mayor contenido calórico
- No tiene muchas proteínas pero sí sales minerales que ayudan al mejor funcionamiento del organismo como lo son el fósforo, magnesio y calcio que ayuda a mantener huesos fuertes y por eso es recomendable para personas que sufran de osteoporosis
- Es recomendable para las mujeres que estén pasando por la menopausia
- Tiene bajo contenido de azúcar, solo 2%
Necesitas:
1 coco
Licuadora
Agua
Colador
Preparación:
Sacarle el agua al coco
Parte el coco (puedes utilizar un martillo o golpearlo repetidamente contra el piso hasta que se abra)
Quita la carne del coco (lo carnoso blanco que está dentro del coco) y límpiala bien
Agrega en la licuadora la carne del coco con el agua de coco más una taza de agua potable, licúa por dos minutos a alta velocidad
Agrega más agua de ser necesario
Cuela la mezcla y aprieta la carne de coco con el fin de extraerle la mayor cantidad de líquido posible
Muchas personas agarran el sobrante de la leche de coco y vuelven a ser el mismo procedimiento para conseguir mayor cantidad de leche de coco, pueden usar ese excedente para mezcla de panquecas, tortas o batidos.
Fit tips:
- Las leches vegetales duran aproximadamente 2 o 3 días, luego de ese tiempo ser fermentan
- Deben ser almacenadas en la nevera
Fuentes consultadas para la realización de este post:
http://mejorconsalud.com/por-que-consumir-leche-de-coco/
http://www.comedera.com/como-hacer-leche-de-coco/#
http://yopositivo.mx/los-beneficios-de-la-leche-de-alpiste/
https://twitter.com/SaschaFitness/status/298801018299367424
http://www.natursan.net/como-hacer-leche-de-alpiste/
http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=2598
http://www.natursan.net/como-hacer-leche-de-quinoa-receta/
http://runfitners.com/2013/04/leche-de-arroz-beneficios-para-corredores-y-receta-nutricion-para-corredores/
http://otramedicina.imujer.com/4380/como-hacer-leche-de-arroz-casera
http://enforma.salud180.com/nutricion-y-ejercicio/como-adelgazar-con-leche-de-arroz
http://www.botanical-online.com/bebida_arroz_propiedades_medicinales.htm
http://www2.esmas.com/salud/elige-estar-bien-contigo/693742/8-razones-consumir-leche-almendras/
http://www.natursan.net/leche-de-soja-nutritiva-y-beneficiosa-para-nuestra-salud/
http://esolercocina.blogspot.com/2013/07/como-hacer-leche-de-soja-en-casa.html
http://www.paraveganos.com/2011/01/25/propiedades-de-la-leche-de-avena/
http://www.supernatural.cl/LECHE-DE-SOYA.ASP
http://comida.uncomo.com/receta/como-hacer-leche-de-avena-25627.html
http://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/alergias-e-intolerancias/intolerancia-la-lactosa-1856
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