Consejos para lidiar con la menstruación

         Los dolores menstruales son una verdadera molestia para todas las mujeres, sin contar que vienen acompañados de hinchazón del área abdominal; cambios de humor, ansiedad, fatiga, dolores de espalda, de cabeza; insomnio; sensibilidad, hinchazón y dolor en el busto; rigidez muscular, nauseas, mareos, vómitos; aparición de urticaria o acné; dificultad para concentrarse; escalofríos, fiebre;  mayor sudoración; retención de líquidos, aumento de peso y muchos otros síntomas que varían dependiendo de cada mujer.

         Por suerte existen manera de aliviar la mayoría de estos horribles síntomas; aunque es necesario aclarar que no sirven igual para todas las mujeres, debemos recordar que cada cuerpo es distinto:

¡Muévete!

         Cuando realizas ejercicio tu cuerpo libera endorfinas, llamadas también hormonas de la felicidad puesto a que levantan el ánimo y están relacionadas con el alivio de dolores y relajación muscular; son como el analgésico natural del organismo.

1. Camina: Utiliza la caminadora a un paso ligero o sal a caminar por tu calle, a un parque o plaza. Es una actividad en la que no solo te relajaras sino que puedes realizarla acompañada o escuchando música de tu preferencia.
2. Baila: Puedes hacer bailoterapias, rutinas de zumba, la danza del vientre (que fortalece el abdomen) o incluso poner tu música favorita y bailar un rato; te divertirás al mismo tiempo que alivias tus dolores menstruales y mejoras tu estado de ánimo.
3. Pasea en bicicleta: Otra actividad que puedes realizar al aire libre, trabajará tus piernas, abdomen inferior y zona lumbar.

Aspectos a tomar en cuenta:

1. Durante esos días del mes escucha más a tu cuerpo; cuando entrenes no debes esforzarte de más.
2. Si tus síntomas son muy fuertes, es preferible que descanses.
3. No es necesario dejar de usar las pesas mientras tienes el período, solo controla el peso que levantes; si sientes que estás cargando algo muy pesado para ti, disminuye el peso.
4. Entrena si has comido bien durante el día, ya que durante esos días del mes nuestro requerimiento calórico es mayor.

Haz yoga

         Los estiramientos que se realizan en las sesiones de yoga son efectivos para aliviar los cólicos menstruales, además de que las meditaciones y respiraciones son eficaces para relajarnos completamente. Aquí les dejo un video de una corta sesión de yoga para aliviar los dolores de la menstruación.








Tips para aliviar los síntomas del período

Para los dolores de vientre:

• Prueba con infusiones calientes de manzanilla (es excelente para aliviar los cólicos menstruales, espasmos musculares y es digestiva. Combínala con anís estrellado); canela (tiene propiedades anticoagulantes. Por cada taza de agua utiliza una ramita de canela o cucharada de canela molida); salvia (controla los niveles hormonales). Aquí encontrarán algunas infusiones más para aliviar estos cólicos.
• Aplica calor en el vientre.
• Toma duchas calientes.
• Evita usar ropa ajustada para que te sientas más cómoda.
• Hazte masajes con la punta de los dedos en tu abdomen bajo.
• Consume alimentos con alto valor de potasio para aliviar los calambres como el cambur.
• Mantener las piernas elevadas mientras estés acostada.

Para disminuir los antojos:

 



          Cuando estamos en nuestros días nos dan ganas de comer cosas altas en azúcar o carbohidratos simples (pasta, arroz, pan blanco...) esto se debe a que algunas mujeres sufren bajas de insulina durante su menstruación haciéndolas más proclives a la disminución de los niveles de azúcar en sangre; el cerebro hace que queramos comer más azúcar como respuesta a la necesidad de más combustible. Para evitar esto, intenta hacer lo siguiente:

• Realiza distintas comidas al día.
• No te saltes ninguna de tus comidas.
• Come frutas y verduras.
• Consume carbohidratos complejos como pasta integral, arroz integral, avena...
• En vez de comer dulces cargados de calorías vacías, haz tus propios postres sin culpa. (En las cuentas de instagram de: @sano_y_delicioso @fit_happy_sisters @johaclavel @postresfit @soysaludable @cindytl y @saschafitness encontrarán muchísimas opciones de postres sanos para satisfacer sus antojos). Otra opción es comprar dulces fit como los de @munchiesfit @heladeriaveganfruit @pineapple_venezuela @kseritas
• Consume fibra, te hará estar llena por más tiempo.
• Mantente hidratada, toma al menos 2L de agua diarios. Cuando tenemos sed podemos confundir esa sensación con el hambre.
• Si sientes un antojo muy grande, mastica chicle sin azúcar; ayuda a controlar la ansiedad.
• Puedes tomar jugos verdes en ayunas para disminuir los antojos. (También puedes comprar los jugos verdes de @todoligero)

Para los granitos (espinillas):

• Limpia muy bien tu rostro.
• Utiliza astringentes, como el agua de rosas, para cerrar tus poros y evitar que se acumule más suciedad.
• Mantén tu piel hidratada.
• Aplica rodajas de pepino en tu rostro para mejorar el enrojecimiento de la piel.
• Aplica exfoliantes  caseros.

Para la retención de líquidos:

• Bebe suficiente agua.
• Come frutas diuréticas como la piña, el limón, patilla, naranja, melón...
• Toma agua de Jamaica la cual posee propiedades diuréticas y ayuda a controlar la ansiedad. 
• Modera tu consumo de sodio. 

Para el malhumor:

• Descansa bien; duerme entre 7 a 8 horas.
• Intenta distraerte: lee un buen libro, mira televisión, sal con tu pareja o amigos, pasa tiempo con tu familia...
• Realiza actividad física.
• Haz meditaciones y respiraciones.
• Consume chocolate sin azúcar; está demostrado que el chocolate libera endorfinas y te hace sentir mejor.

Fit tips:

• Durante esta época del mes nuestro metabolismo incrementa entre 5 a 10% (gastamos de 100 a 200 calorías más) así que si haces el esfuerzo de comer bien y realizas un poco de actividad física, puedes llegar a perder algo de peso.
• Recetas sencillas que puedes hacer en casa: Helado de moras, mousse light de chocolate, chips rápidas de batata, tartaleta de brownie, pastel de limón, brownie chocoholic, bolitas chocoproteicas, torta húmeda, crepes light, crepes de chocolate, galletas chocolate chips, galletas rápidas de auyama y banano, pudín de chía, helados de café, chupetas de cambur, cotufas, chicha light, quesillo de cacao y café, panquecas de chococafé, galletas de zanahoria, pink smoothie, barritas frozen, gelatina de frutas.    

 



Fuentes consultadas:

• http://bienestar.salud180.com/salud-dia-dia/dieta-ideal-para-tu-periodo-menstrual
• http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/003150.htm
• http://www.elmundo.es/elmundosalud/2005/03/22/dolordossiers/1111517023.HTML
• http://es.kotex.com/articulo_page.aspx?tipo=1&post=dolores_menstruales_haz_ejercicio
• http://www.ehowenespanol.com/antojan-dulces-durante-periodo-info_131980/
• http://salud.uncomo.com/articulo/las-mejores-infusiones-para-aliviar-el-dolor-menstrual-22925.html

Beneficios de practicar yoga

     

          El yoga es una disciplina física y mental cuyos orígenes se remontan en India; posee prácticas mentales, físicas, espirituales y meditativas. En la parte física nos ayuda a ser más conscientes de las capacidades de nuestro cuerpo; a fortalecer nuestros músculos, articulaciones y huesos; aumenta la energía; retrasa el proceso de envejecimiento; aumenta la flexibilidad y equilibrio; oxigena y limpia nuestro cuerpo; es beneficioso para el sistema cardiovascular, endocrino, respiratorio y digestivo. Con el yoga podemos equilibrar nuestros chakras (centros de energía inmensurables que se encuentran en el cuerpo humano) y abre canales energéticos.

Chakras

 

Beneficios físicos del yoga: 

• Aumenta la fortaleza física, moldea el cuerpo y trabaja cada músculo del cuerpo.
• Debido a que mejora la circulación de energía, oxigena el cuerpo y estimula los procesos metabólicos y anabólicos, es una medicina preventiva.
• Disminuye el dolor causado por otras actividades físicas ya que es una práctica muy relajante.
• Nos enseña a respirar mejor lo cual oxigena nuestros órganos internos.
• Alivia la tensión y nos libera del estrés: Practicar yoga por unos minutos al día nos permitirá librarnos de la tensión que podamos sentir acumuladas en el cuerpo y del estrés (tanto físico como mental)
• Mejora la flexibilidad y la postura del cuerpo: Muchas posturas de yoga (y su práctica constante) nos ayudan a ser más flexible; además mejora la postura al caminar, dormir o sentarte y también alivia los dolores que puedas tener por mala postura.
• Estimula los órganos internos con ciertos ejercicios; su efecto más notorio es en el sistema endocrino y neurológico.
• Puesto que el yoga es considerado una practica relajante, es beneficioso para el sistema cardiovascular y disminuye la presión sanguínea.
• Puede elevar la producción de antioxidantes, disminuir el colesterol y nivela el azúcar en sangre.
• Aumenta la producción de hormonas sexuales.

Beneficios mentales del yoga:

• Practicar el yoga de manera consciente y meditativa nos mantendrá la mente calmada; nos permitirá ser más estables mental y emocionalmente hablando.
• Eleva las capacidades intelectuales.
• Nos ayuda a creer más en nosotros mismos y aumenta nuestra autoestima.
• Mejora las relaciones interpersonales.
• Ayuda a dormir mejor.
• Practicar yoga con frecuencia le da claridad a la mente y hace más sencilla la toma de decisiones.
• Nos ayuda a sentirnos en paz con nuestro entornos y con nosotros mismos.
• Desarrolla el autoconocimiento: Nos permite evaluar y desarrollar habilidades necesarias para comprender el funcionamiento de nuestro cuerpo; además nos ayuda a conocer nuestros limites.
• Desarrolla la memoria, concentración y atención.



 

 

Fit tips:

• En Caracas realizan yoga de forma gratuita en la plaza de Los Palos Grandes en Altamira (los pueden encontrar en twitter e isntagram como @yogaenlaplaza).
• En los canales de YouTube de Yogaahora y CiudadYoga encontrarán sesiones de yoga que pueden realizar en su casa.

Fuentes consultadas para realizar este post:

• http://elyoga.about.com/od/Yoga-para-principiantes/a/Beneficios-Fisicos-Y-Mentales-Del-Yoga-para-que-sirve.htm
• http://www.artofliving.org/ar-es/los-10-principales-beneficios-del-yoga
• http://yoga.guiafitness.com/beneficios-yoga-salud.html

Semillas de chía

       

         Las semillas de chía son catalogadas de superalimento (término del marketing para decir que un alimento tiene mayor cantidad de nutrientes que los comunes; incluyendo vitaminas y minerales), debido a que son gran fuente de antioxidantes, fibra, calcio, proteínas y ácidos grasos como el omega 3.

Beneficios de consumir estas semillas:

•   Si estás en un régimen para perder peso, las semillas de chía son ideales para ti; como son altas en fibra te harán sentir lleno por más tiempo, reduciendo así los antojos y picar entre comidas.
•  Ayudan a mantenerte hidratado: La chía absorbe entre 10 a 12 veces su peso en agua  lo cual permite mantener a tu organismo hidratado. Son buenas para deportistas y personas muy activas. Puedes tomarlas antes de ir al gimnasio o de salir a trotar.
•  Son una fuente saludable de Omega 3: El omega 3 es un ácido graso poliinsaturado el cual es excelente para el buen funcionamiento de nuestro sistema nervioso central. Además, el omega 3 ayuda a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos.
• Aumentan la masa muscular: Por su alto contenido en proteínas es ideal para aumentar la masa muscular y regenerar el tejido muscular. Son ideales para agregarlas en tu comida postworkout.
• Calman el dolor en las articulaciones: Estas semillas tienen propiedades antiinflamatorias que alivian el dolor en las articulaciones. También mejoran la movilidad de las articulaciones.
•  Generan un aporte extra de energía: Si te levantas fatigado o quieres tener más energía para realizar más actividad física, las semillas de chía son ideales para ti puesto que contienen el doble de potasio que un plátano y más proteínas que muchas verduras.
• Tienen un efecto rejuvenecedor en la piel: gracias a sus propiedades antiinflamatorias ayudan a combatir afecciones de la piel como el acné y  le dan un aspecto juvenil.
•   Reducen la grasa corporal: Gracias a su alto contenido en fibra y de omega 3, limpian el cuerpo y reducen notablemente los depósitos de grasa.
• Gracias a su gran contenido de fibra mantienen un buen tránsito intestinal y evitan el estreñimiento.
• Son depurativas ya que ayudan a eliminar toxinas y líquidos retenidos.
• Son excelentes para la salud del sistema cardiovascular: Existen estudios que comprueban que estas semillas ayudan a personas que tienen problemas circulatorios.
• Ayudan a la coagulación de la sangre.
• Facilitan la digestión.
• Son recomendadas para personas diabéticas porque regulan los niveles de azúcar en sangre.

 

¿Cómo consumir semillas de chía?

Puede consumirse hasta 25 gr de estas semillas.

Son realmente versátiles, pueden agregar una cucharada a sus batidos, jugos, limonadas, yogur, infusiones, ensaladas; incluirlas en recetas como panquecas, panes, ponques, avena...

Cuando la chía se deja en remojo absorben mucha agua y forman un gel muy versátil, que puede incluirse como mencioné anteriormente, pero también pueden agregar las semillas sin ser remojadas.

Fuentes consultadas para realizar este post:

• http://www.chiasemillas.es/
• https://selvachia.wordpress.com/2014/10/29/chia-y-sus-datos-nutricionales/
• http://chiaperu.com/about/
• http://lasrecetasdesilvia.blogspot.com/2010/09/propiedades-y-beneficios-de-consumir.HTML
• http://www.enfemenino.com/bienestar/los-10-sorprendentes-beneficios-de-las-semillas-de-chia-s329362.HTML
• http://www.1001consejos.com/10-propiedades-de-la-chia/
• http://www.supernatural.cl/CHIA.asp

  

Tutorial: Cómo preparar leche de almendras

          Hace mucho tiempo escribí un post sobre las leches vegetales y aunque ahí expliqué a grosso modo como elaborarlas, muchas personas me preguntan cómo hacer leche vegetal. Tomando en cuenta eso, decidí hacer este pequeño tutorial con fotos detalladas para que sepan hacer su propia leche vegetal.

Fit tips:

• Recuerden guardar esta leche en un envase de vidrio y en la nevera.
• Duran entre 2 a 5 días refrigerada.
• El procedimiento es el mismo con otro tipo de leches vegetales como avena, maní, merei, avellana...

Endulzante de stevia casero

En el mundo del fitness es muy común encontrar recetas que incluyan stevia, bien sea líquida o granulada, pero ¿qué es la stevia?  Es un endulzante natural provienente de la planta Stevia Rebaudiana Bertoni: un arbusto originario de Brasil y Paraguay.

La característica más resaltante de la stevia es que endulza hasta 300 veces más que el azúcar refinada sin aportar ninguna caloría y tampoco eleva la glucemia en sangre, por lo tanto es apta para diabéticos. 

Otras propiedades de la stevia:

• Ayuda a la pérdida de peso debido a que reduce la ansiedad.
• Retarda la aparición de la placa de caries.
• Mejora las funciones gastrointestinales.
• Es levemente diurético.
• La infusión de stevia puede ayudar a la desintoxicación de sustancias presentes en el alcohol y el tabaco.
• Posee antioxidantes.
• Contrarresta la fatiga y reduce la ansiedad.

En Innvista.com se indica que la hoja de stevia contiene varios nutrientes, fibras, carbohidratos, proteínas, zinc, hierro, fósforo, potasio, calcio, magnesio y vitaminas A y D.

En internet podrán encontrar muchas maneras de como hacer el endulzante de stevia; yo les daré las opciones que he usado y para mí han servido muy bien.

Infusión: 

100 gr de hojas secas de stevia

5 Litros de agua

¿Cómo se hace? Ponen a hervir el agua junto con las hojas (durante 20 minutos); extraen las hojas y dejan reducir hasta que se forme una mezcla espesa, similar a la miel. Retiran las hojas ¡Y LISTO!  Pueden guardarlo en una pequeña botella y usarlo con un gotero. Si dejan reducir la miel totalmente tendrán una capa similar al azúcar morena que al ser molida puede usarse como azúcar, pero en menor cantidad.

Hojas de stevia molidas

Agarran las hojas secas de stevia y las muelen en la licuadora. Pueden usarla así en diversas preparaciones como panquecas, avena, tortas...

Fit tips:

Cuando preparo una infusión le coloco hojas de stevia para endulzarla.

Pueden comprar una planta de stevia y mantenerlas ustedes mismos aquí les dejo un link que habla de cómo cuidar esta planta. Si deciden tenerla, secar las hojas es muy sencillo: Luego de cortarlas, las colocan en el horno (que esté cálido mas no funcionando)  y dejan que se sequen o las exponen al sol, proceso que puede tomarles mayor tiempo. 

Fuentes:

• http://alimnat.blogspot.com/2011/08/receta-para-elaborar-edulcorante.html
• https://es.wikipedia.org/wiki/Stevia_(edulcorante)
• http://natreenstevia.es/stevia/origen-de-la-stevia/
• http://www.culturizando.com/2013/09/10-beneficios-de-la-stevia.html
• http://www.stevia-asociacion.com/index.php/beneficios

Ejercítate en casa (II)

         Antes ya había hecho una entrada con ejercicios para realizar en casa, pero hoy les traeré más ejercicios para que poco a poco varíen sus rutinas caseras.

1) La silla será tu mejor aliada para entrenar en casa ¿Por qué? Porque existen una gran cantidad de ejercicios que puedes hacer con ella; es muy versátil y te puede ayudar a trabajar muchos músculos como tus triceps, glúteos y piernas.

Triceps con silla: Apoyar los brazos de manera recta en la silla y colocar los pies en el piso (igual que la chica de la foto), flexionar los brazos hasta formar un ángulo de 90 grados con los codos. Es importante mantener la postura durante todo el ejercicio y evitar separar las manos. Realizar 3 series de 10 a 15 repeticiones. Una variación de este ejercicio es colocar los pies en una silla en frente a nosotros.

Otro ejercicio de triceps: Colócate como la chica en la foto, con la espalda recta y sosteniendo un envase de agua. Sube y baja el pote de agua. Haz el movimiento con los codos.

Piernas perfectas con una silla:

Enfrente de la silla. Colocarse como en la imagen. Elevarse con la pierna que está en la silla y llevar la pierna de atrás hasta la altura del pecho. Volver a la posición inicial. Realizar 3 series de 12 a 15 repeticiones con cada pierna. Puedes elevar la dificultad del ejercicio cargando peso en los brazos.

Acá les dejo unos vídeos de cómo ejercitarse con una silla: 

                        

                           

                            

                           

Las flexiones son otros ejercicios que se pueden hacer en casa y son excelentes porque no requieren de ningún tipo de equipamiento y trabajan tu fuerza y resistencia.

                              

                             

                             

                           

                   

                   

                   

Si quieres hacer un entrenamiento de cardio pero que te ayude con tu resistencia, intenta con vídeos de insanity: 

                

O, rutinas de p90x, que son ideales para definir tu cuerpo y desarrollar fuerza muscular

                

Si quieres un ejercicio sencillo pero con muchos beneficios, te recomiendo saltar la cuerda 10 minutos al día debido a que esto equivale a trotar por media hora. 

Otra opción son los burpees, los cuales muchas personas detestan hacer (al ver el vídeo entenderán por qué), pero realmente tienen diversos beneficios, tales como: 

• Trabajan todos los músculos del cuerpo; incluyendo grandes grupos de músculos como lo de la espalda o las piernas hasta los pequeños músculos del torso. 
• Son efectivos para eliminar la grasa corporal.
• Es muy bueno para el sistema cardíaco.
• Cada burpee quema aproximadamente 1,5 calorías.

               

   Por último, les dejaré un par de vídeos más con ejercicios que pueden realizar en casa sin necesidad de mucho equipamiento:

               

               

Fit tips:

Cuando hagan ejercicios con sillas, procuren usar una silla estable; eviten las sillas de pvc o las que tienen ruedas.

¿Cómo cambiar mi estilo de vida?

              Comúnmente me dicen cosas como "yo no podría comer así porque sería demasiado difícil dejar las chucherías, las hamburguesas, las pizzas..."  o "¡Ay, yo no puedo hacer dieta porque es muy aburrido!" y es cierto, dejar esas comidas que tanto nos gustan pueden ser dificil además una dieta es  aburrida si se convierte en algo monótono, es decir, si todos los días comen lo mismo o se restringen demasiado, pero ¡adivinen! comer saludable no significa que cada día comerán las mismas comidas ni que van a dejar de disfrutar de comidas llenas de sabor y deliciosas.

Ahora bien, hay dos maneras de cambiar tu estilo de vida:

Radicalmente: Decides cambiar tu estilo de vida de un día a otro; entonces, revisas tu despensa, botas todas aquellas posibles tentaciones y las reemplazas por opciones más saludables como frutos secos, frutas, pan integral... Suena un poco irreal, pero existen personas cuya fuerza de voluntad es tan grande que pueden cambiar sus costumbres rápidamente, aunque no es el caso de todo el mundo.

Con pequeños cambios: Esta es la mejor manera debido a que poco a poco te vas acostumbrando a comer más sano ¿y en qué consiste? Sencillo, van cambiando sus costumbres a su propio ritmo; por ejemplo: si en la mañana tomas café con leche con azúcar, pueden disminuir la cantidad de azúcar que le echan al café con leche hasta llegar al punto de no necesitar agregarle azúcar o reemplazar el azúcar con algún edulcorante granulado natural que no aporte calorías e ir cambiando la leche de vaca por alguna vegetal, incluso, pueden ir agregando menos leche hasta el punto de tomar café sin leche; si no hacen ningún tipo de actividad física inician haciendo 10 minutos al día e incrementan el tiempo que le dedican al ejercicio hasta llegar a 1 o 2  horas diarias; cambian las bebidas gaseosas por agua saborizada, luego por infusiones naturales frías y agua.

Ahora les ensañaré la tabla de sustitución, una herramienta fundamental para aprender a comer saludablemente. En la parte izquierda están las cosas que normalmente comemos y en la derecha, por cuales alimentos reemplazarlas

Es cierto que la comida es lo que más influye en nuestra salud, pero es necesario realizar actividad física con frecuencia; si no tienen tiempo de ir a un gimnasio o practicar algún deporte les haré una lista con cosas que pueden hacer en su cotidianidad las cuales no les quitarán mucho tiempo:

Subir las escaleras: Si en vez de tomar el ascensor utilizan las escaleras estarán trabajando los glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y pantorrillas. Una persona que pese 68 kg quema 9 calorías por cada minuto subiendo escaleras. 

Saltar la cuerda: Es un excelente ejercicio cardiovascular y trabaja varios músculos de manera simultánea (glúteos, abdomen, cadera, brazos, espalda baja, hombros, piernas y pantorrillas), fortalece las articulaciones y estudios han demostrados que 10 minutos saltando la cuerda equivale a media hora corriendo.

Fit tip: Las tentaciones son más difíciles de ignorar durante esta etapa de adaptación, cuando se les presente alguna consideren todo el esfuerzo que han hecho y piensen vale la pena comerla o no. 

Fuente consultada: 

http://www.revistadominical.com.ve/noticias/salud-y-belleza/saltar-la-cuerda-es-mejor-que-correr.aspx