Una de las razones por la cual muchas personas no comen sanamente es porque es más sencillo preparar comida chatarra (o comprarla) que hacer algo saludable y esa es una costumbre que debemos cambiar, sí, sé que a veces no tenemos mucho tiempo para cocinar, pero en este post te daré tips para que puedas dejar esa costumbre atrás y te prepares platos sabrosos, sanos y rápidos.
El primer consejo que te daré es que busques al menos un par de horas a la semana para prepararte tus comidas, así sean dos horas de tu fin de semana, no es imposible sacar algo de tiempo, sobre todo si es para invertirlo en nuestra salud; durante estas horas limpia hojas de lechuga, espinaca, repollo, rúgula, tomates (y cualquier otro alimento que te guste en una ensalada) pícalos y sepáralos en distintos envases plásticos para que tengas ensaladas listas a la hora de almorzar o cenar.
Otra opción es comprar las ensaladas que vienen en bolsas, se encuentran con facilidad en los supermercados. Tienen mucha variedad con respecto a los ingredientes y nos ahorran mucho tiempo a la hora de cocinar.
Hierve pollo o pavo, desmenúzalo y colócalo en envases de plástico dentro de la nevera, al igual que las ensaladas. Esto te servirá para muchas recetas: Desde ensaladas hasta tostadas y tortillas de harina.
Cuando lo vayas a cocinar, sólo le echas especies (pimienta, romero, curry, orégano) un poco de ajo y lo haces a la plancha con un poquito de aceite de oliva o lo preparas con una salsa de tomate natural (la haces licuando dos tomates, con un poco de ajo, cebolla y una cucharadita de sal marina). Si no tienes mucho tiempo puedes agregarlo tal cual a la ensalada con un poco de aderezo y queda sabroso.
Para aderezar tus ensaladas te recomiendo usar aderezos bajos en grasa como este:
Lo puedes conseguir en cualquier supermercado, no es es costoso y rinde muchísimo. Si no quieres utilizar siempre el mismo aderezo, puedes prepararte uno de miel-mostaza, mezclando una cucharada de miel natural con unas gotas de mostaza y ¡Listo! Otra opcion rapida y la más sana, es utilizar vinagre balsámico, limón y un poco de stevia granulada.
Siempre ten limpios y picados vegetales como calabacín, berenjenas, tomate, zanahorias, batata, pimentón (o los que tengas a tu disposición) para que los prepares al horno (son ideales como cena, puedes acompañarlo con carne, pollo, pescado o la proteína que desees) ¿Cómo se preparan? Muy sencillo, colocas todos estos vegetales en una bandeja de horno (puedes incluir cebolla) con especias, sal marina y un poco de aceite, los dejas hornear por media hora y ¡Listo! luego, puedes guardarlos en la nevera y recalentarlos para consumirlos de almuerzo o cena.
Otras cosas que pueden facilitar tus comidas son las siguientes:
Estas tortillas son perfectas cuando no tienes tiempo para cocinar, puedes preparar muchísimas cosas con ellas:
- Minipizzas: le colocas un poco de salsa de tomate natural a una tortilla, que ya les dije como hacerla, hojas de espinaca, de albahaca y queso mozzarella, las pones en el horno a 150°- 180° hasta que el queso se derrita
- Rellenas de vegetales: Si quieres variar un poco las ensaladas, colócala dentro de una tortilla con pollo o carne y ya tienes un almuerzo diferente.
- Burrito light: Esparce por una tortilla una cucharada de aguacate, colocale carne molida o pollo cocido, lechuga, tomate y un poco de queso rallado. Es una alternativa saludable a este plato mexicano tan rico. También pueden hacer lo mismo con las tortillas de maíz, que están abajo
- Si quieres algo dulce, rellénala de de alguna crema de frutos secos (pueden encontrar varias recetas en este post) o yogur griego con frutas como fresa o cambur.
Yo prefiero usar las tortillas de avena debido a que contienen menor cantidad de harina de trigo y aportan mayor cantidad de fibra, lo que permite que te sientas lleno por más tiempo.
Con respecto a las tortillas de maíz, me gusta prepararlas como burritos, de igual manera puedes rellenarla con vegetales y alguna proteína. Pero si dispones de un poquito más de tiempo puedes hacerla como tostada, la colocas en una plancha caliente (sin aceite) con una tapa encima de la tortilla y te quedara una tostada que puedes colocarle vegetales, carne molida, aguacate o lo que desees.
Si quieres hacer tostadas pero no tienes tiempo para calentar la tortilla de maíz, no te angusties porque también tengo una solución para eso y se llama pan sueco, puedes ponerle vegetales y pollo/carne encima, merendarlas con mermelada de frutas sin azúcar, ponerle crema de frutos secos con frutos en trozos por encima.
Pan sueco con pavo desmenuzado en salsa, lechuga y tomate
Otra cosita que puede ayudarlos a hacer almuerzos y desayunos simples es el pan pita integral, pueden colocarle una tortilla de claras, carne molida y vegetales o preparar mini pizzas con ella igual como la prepararían con la tortilla integral. Recuerden que la clave de comer sano sin entrar en la monotonía es ser creativo, ¡mezclen especias, prueben sabores diferentes!
Otra cosa que no puede faltar en tu despensa es el pan integral, no solo porque sea versátil para muchas recetas como tostadas francesas o enrollado relleno de alguna crema de frutos secos (recetas que diré en otro post debido a que su preparacion toma mucho tiempo) sino porque pueden llegar a simplificar muchos desayunos. Mi pan integral favorito es el de la fotografía de abajo porque no tiene mucha harina de trigo y es rico en fibra.
Desayunos rápidos con pan integral:
- Tostadas con mermelada de frutas sin azúcar.
- Rebanada de pan con mantequilla de frutos secos con rebanadas de cambur, esto también puede ser una comida pre entreno o merienda debido a que aporta grasas buenas, contiene pocos carbohidratos y aporta proteínas.
- Un sándwich con queso de cabra, buffala o jamón de pavo
- Pueden hacer un sándwich verde con una cucharada de aguacate esparcida por el pan, un poco de queso o jamón de pavo y hojas de espinaca.
Otra manera de hacer desayunos rápidos es con avena, colocan 1/3 de taza de avena con una taza de leche descremada o vegetal (en el post anterior les explico como hacer leche vegetal) y lo dejan hervir, pueden agregar gotas de chocolate oscuro, cambur, miel y si quieren más proteína, dos claras de huevo. También pueden usar la avena en batidos, con una taza de leche, 1/3 de taza de avena, cacao, vainilla o canela (opcional), un servicio de whey protein (si lo tienen) y un sobre de edulcorante cero calorías, pueden agregarle una cucharada de mantequilla de maní (o de cualquier crema de fruto seco que dispongan) y/o cambur.
Si son de esas personas que en el desayuno les gusta tomar jugos naturales pero no tienen el tiempo de limpiar la fruta y licuarla, pueden tomar este jugo, se encuentra fácilmente en supermecados, son muy saludables, son energizantes, no tienen azúcar, y aunque tienen fructuosa no la contienen en la misma cantidad que otros igual pero de igual manera controlen su consumo; yo les sugiero diluirlo con un poco de agua debido a que es muy concentrado.
Es necesario que tengan frutas frescas en sus hogares, las que hacen las meriendas más sencillas son las manzanas, peras, cambures, uvas, fresas y mandarinas.
Pueden variar sus meriendas con las siguientes opciones:
Estas son unas bolitas de chocolate elaboradas con cacao venezolano. Tienen un alto contenido de proteínas, son libres de gluten.Su sabor es exquisito. Sirven perfectamente para una merienda, pueden encontrarla fácilmente en farmacias y son económicas.
Estas galletas son de la misma marca que las bolitas de chocolate anteriores, también son libres de gluten, traen 12 galletas pequeñas en tres paqueticos de 4 galletas cada uno. Vienen en sabor de chocolate, canela, coco y vainilla. Pueden conseguirlas en farmacias y supermercados.
Estos chips de maíz son ideales para cuando tengas antojos de alguna chuchería, puedes comerlos solos o con queso crema bajo en grasa o mantequilla de maní, Esta marca tiene otra opción de palitos de maíz llamados "integritos" son realmente buenos y ambos son económicos. Pueden encontrarlos en supermercados y farmacias.
Esta galleta es un poco más costosa que las otras opciones que les he dado, pero son muy ricas. Se las recomiendo más a aquellas personas que quieran mantenerse porque tienen mucha harina de trigo, pero son altas en fibras, además de que son excelentes para matar esos antojos de dulce. Se pueden encontrar fácilmente en supermecados, farmacias e incluso quioscos, También las encontrarán de granola y de avena con pasas.
Estas galletas son muy ricas, están hechas a base de avena, con poca cantidad de harina de trigo, muy altas en fibra, también las consiguen con pasas, pero personalmente las prefiero con naranja. Se consiguen en supermercado, farmacias y kioscos. Son preferibles para aquellas personas que buscan bajar de peso.
Los frutos secos: Son una excelente fuente de antioxidantes, proteínas y grasas buenas. La cantidad ideal sería un puñado, son muy buenos para controlar la ansiedad y el apetito.
El chocolate oscuro puede ser una merienda exquisita, pueden combinarlo con alguna fruta o inclusive con frutos secos. Si deciden consumirlo, que no tenga azúcar. Es muy bueno para controlar la ansiedad y es antioxidante, además de ser muy beneficioso para nuestro corazón.
Estas marquesas son una buena opción para merendar o cuando tenemos antojos de dulce, son de Munchies Fit, sin azúcar y sin gluten; pueden seguirlos en Instagram. Estas marquesas en especifico se consiguen en las tiendas fitness que les menciono posteriormente. Tienen una amplia cantidad de sabores y también ofrecen galletas libres de gluten y sin azúcar. De igual manera ellos hacen tortas light para ocasiones especiales.
Como podrán notarlo, la mantequilla de frutos secos es esencial para muchas recetas rápidas, si quieren ahorrar dinero, la pueden preparar ustedes, pero en el mercado existen muchas marcas de cremas naturales, yo he probado la marca OnlyFit, es muy buena y se las recomiendo, pueden encontrarla en sitios de comida fit como Eatfit Cccs (En el centro comercial Santa Fe) en Merei Chacao (En el mercado de Chacao) y Deligourmet Plaza (En el centro plaza, El Cafetal)
Otra marca muy buena es la de Althea, que en Caracas la he visto en el bodegón de Fresh Fish en el centro comercial expreso en Macaracuay y en Valencia en el Fitness Market (Ellos se ubican en el CC Eurocenter, pero pueden hacer pedidos online en su pagina: www.fitnessmarket.com)
Esta marca ofrece también diversas harinas como de almendra y yogures.
Si ustedes (al igual que yo) viven lejos de estas tiendas fitness, esta crema de chocolate pueden conseguirla en farmacias (Yo la conseguí en farmatodo) es muy rica, solo que cuando la abren necesitan mezclarla bien porque los aceites están separados de la mezcla. Yo prefiero usar las cremas naturales debido a que no contienen ningún tipo de químico, pero en algún momento de apuro, esta nutilight puede ser de gran ayuda.
